20 корисних звичок для міцного здоров'я

Що б ви не робили для підтримки свого здоров'я, саме в повторенні цих дій лежить ключ до успіху. Пробігши півмарафон раз на рік, ви в кращому випадку отримаєте викид ендорфінів, а в гіршому - нову порцію болю. З іншого боку, 30 хвилин ходьби або пробіжки кілька разів на тиждень, цілий рік, безумовно, зроблять чудеса з якістю вашого життя і вашим здоров'ям.

Коротше кажучи, щоб допомогти вам покращувати своє фізичне та психічне здоров'я день за днем, ми пропонуємо 20 корисних звичок. В ідеалі, оберіть лише одну і зачекайте, поки вона міцно увійде у ваш розпорядок дня, перш ніж додавати інші!

Харчування

1. Їжте в хорошій компанії

Відірвіться від екранів і знайдіть хвилинку, щоб поспілкуватися з реальними людьми. Ви не тільки зміцните свої соціальні зв'язки, але й поспілкувавшись, будете їсти повільніше. Це дасть вам час відкласти виделку, коли ви наїстеся, але не надто сильно.

2. Наповніть половину тарілки овочами та фруктами

Багато хто з нас знає цю рекомендацію, але набагато менше з нас насправді її виконує. Плануючи своє меню, подумайте про салати, супи, сирі овочі, запіканки, пюре та картоплю фрі, а також про свіжі фрукти, смузі та компоти. Поживні, низькокалорійні та недорогі овочі повинні бути основою здорового харчування!

3. Питна вода

Вода необхідна для того, щоб залишатися добре зволоженим і уникати непотрібних головних болів, втоми і труднощів з концентрацією уваги. Носіть з собою багаторазову пляшку і залишайте її на видноті, щоб не забувати пити маленькими ковтками. Несолодкий чай, трав'яний чай і кава - також хороші варіанти.

4. Слідкуйте за сигналами голоду та ситості

Скільки їжі потрібно з'їдати щодня? Відповідь на це питання сильно варіюється залежно від вашої ваги, статі, віку та рівня фізичної активності. Тим не менш, хороший спосіб переконатися, що ви їсте рівно стільки, щоб задовольнити свої потреби, - це просто прислухатися до свого голоду. Коли ваш шлунок бурчить, ви їсте. Коли ми наїдаємося, ми зупиняємося. Навіть якщо на нашій тарілці ще залишилася їжа. Навіть якщо нам пропонують другу порцію.

5. Урізноманітнюйте свою їжу

Урізноманітнюючи своє меню, ви можете насолоджуватися унікальними перевагами широкого спектру інгредієнтів. Наприклад, ми можемо замінити пшеничні тости на сніданок вівсяними пластівцями, або додати до свого продуктового кошика кілька овочів різного кольору.

6. Сніданок > обід > вечеря

Оскільки протягом дня нам потрібна вся наша концентрація та енергія, бажано з'їсти ситний сніданок, обід середнього розміру та легку вечерю. Таким чином, ви лягаєте спати з більшим комфортом і прокидаєтеся з відчуттям легкого голоду, рівно настільки, щоб... почати все спочатку!

7. Зосередьтеся на ланч-боксі

Незалежно від того, де ви знаходитесь - на роботі, в школі чи в дорозі, - пакування власних обідів та закусок для швидкого перекусу завжди у виграші. Ви не лише заощадите кілька доларів, але й уникнете надлишку натрію, доданого цукру, жирів та хімічних добавок, як у мережах фаст-фудів.

8. Витратьте час на приготування

Готувати - це велике слово! Тут ми говоримо про те, як вибрати час протягом тижня, щоб приготувати кілька простих і смачних страв, які заощадять вам багато часу в напружені дні. За дві години ви без проблем зможете спекти 12 кексів, нарізати диню та кілька сирих овочів, замаринувати тофу та зварити кіноа.

Рух

9. Пограйся надворі.

Щоденні прогулянки на свіжому повітрі - один з найпростіших і найприємніших способів покращити своє здоров'я. Нещодавні дослідження показали, що вплив денного світла має значний позитивний вплив на здоров'я, а проведення часу на свіжому повітрі допомагає впоратися зі стресом.

10. Прогулянка

Щоразу, коли є можливість. Щоб дістатися до магазину чи офісу, подихати свіжим повітрям в обідню перерву або відвідати місто. Ходіть пішки. Мінімальна рекомендована кількість кроків - 10 000 на день. Це не мало, але кожна хвилина ходьби має значення і наближає вас до мети. Це як гра!

11. Регулярно вставайте

Тривала бездіяльність є такою ж великою проблемою, як і недостатня фізична активність, якщо не більшою. Сидяче положення протягом багатьох годин поспіль ставить під загрозу здатність організму використовувати жири та цукор, що створює багато ризиків для здоров'я. На щастя, рішення дуже просте: переривайте бездіяльність якомога частіше, регулярно встаючи. Зайдіть до кабінету колеги, поговоріть по телефону стоячи або підніміться сходами. Будь-який привід підходить для того, щоб перервати бездіяльність у вашому повсякденному житті!

12. Встаньте прямо.

Встановіть собі регулярні нагадування (будильники або нотатки), щоб не забувати сидіти прямо! Приведіть шию і таз у нейтральне положення, а потім відведіть лопатки назад, щоб відкрити грудну клітку. Правильна постава дозволяє кожному м'язу працювати належним чином і зменшує тиск на суглоби. У довгостроковій перспективі це зменшить ризик розвитку болю в спині, а в короткостроковій - ви почуватиметеся впевненіше, енергійніше і краще дихатимете.

13. Розтяжка.

Не обов'язково робити розтяжку протягом години, ви можете підтримувати свою мобільність, рухаючись по-іншому протягом декількох хвилин на день. Включивши одну-дві розтяжки у свою щоденну рутину, ви зможете покращити діапазон рухів у суглобах, зменшивши ймовірність травмуватися, коли зробите неправильний рух. Більше того, ви отримаєте миттєвий заряд енергії від припливу насиченої киснем крові до м'язів і мозку.

14. Використовуйте м'язи

Щоб протидіяти віковій втраті м'язів, запобігти остеопорозу[4] або болю в спині, чи просто полегшити виконання будь-якої діяльності, нам усім корисно підтримувати свої м'язи в тонусі, використовуючи їх якомога частіше. Підйом по сходах, похід в гори, кілька віджимань або заняття йогою - ось лише кілька способів зробити це!

15. Переїжджайте з друзями

Це подвійна вигода: це весело і мотивує. Дійсно, мотивувати інших - це один з найкращих способів мотивувати себе. А рухаючись з друзями, ви будете асоціювати активність з почуттям задоволення, що спонукатиме вас робити це регулярно!

Оздоровлення

16. Посміхнися.

Це дуже проста звичка, але вона дуже позитивно вплине на ваш настрій. Просто піднімаючи куточки рота, ви виробляєте ендорфіни, які дарують вам миттєву дозу щастя!

17. Роз'єднати

Для декого відкласти мобільний телефон хоча б на годину на день може стати справжнім викликом. Проте перебування на зв'язку 24/7 може негативно вплинути на пам'ять, креативність та продуктивність. Відключайтеся хоча б на годину в день і дайте своєму мозку заслужену перерву!

18. Дихай.

Знайдіть час, щоб зупинитися і глибоко вдихнути. Занадто часто в метушні повсякденного життя ми дихаємо лише поверхнево. Виділення часу на глибоке дихання може не тільки заспокоїти розум, але й принести користь на фізичному рівні. Знижуючи кров'яний тиск і частоту серцевих скорочень, глибокі вдихи і видихи допоможуть вам впоратися зі стресом.

19. Робити мікро-відпустки

Щодня? По можливості, так! Достатньо півгодини. Мікро-відпустка - це просто час протягом дня, щоб повністю вимкнутися. Лежати і дивитися в порожнечу. Дозвольте своєму мозку блукати без зайвих занять. Ви будете здивовані позитивним впливом на вашу творчість та енергію!

20. Спати.

Сон, разом із фізичними вправами та здоровим харчуванням, є одним з основних стовпів міцного здоров'я. Регулярний повноцінний сон (7-8 годин на добу) позитивно впливає на ваш настрій, пам'ять, довголіття, когнітивну та фізичну працездатність[7].

Висновок

Коротше кажучи, перевага прийняття звичок здорового способу життя полягає в тому, що їх можна зберегти назавжди, на відміну від більш екстремальних рішень, які можуть бути лише тимчасовими. Обираючи перший варіант, ви забезпечуєте собі успіх у короткостроковій і довгостроковій перспективі!