20 gerų sveikatos įpročių

Kad ir ką darytumėte savo sveikatai palaikyti, raktas į sėkmę slypi šių veiksmų kartojime. Kartą per metus nubėgę pusmaratonį, geriausiu atveju gausite endorfinų pliūpsnį, o blogiausiu - naują bumą. Kita vertus, 30 minučių vaikščiojimo ar bėgimo kelis kartus per savaitę visus metus tikrai padarys stebuklus jūsų gyvenimo kokybei ir sveikatai.

Trumpai tariant, norėdami padėti jums pagerinti fizinę ir psichinę sveikatą, siūlome 20 sveikų įpročių. Geriausia būtų pasirinkti tik vieną ir palaukti, kol jis įsitvirtins jūsų kasdienybėje, ir tik tada pridėti kitą!

Maitinimas

1. Valgykite geroje kompanijoje

Atsitraukite nuo ekranų ir skirkite akimirką bendravimui su tikrais žmonėmis. Taip ne tik sustiprinsite savo socialinius ryšius, bet pokalbis paskatins jus valgyti lėčiau. Taip turėsite laiko padėti šakutę, kai būsite sotūs, bet ne per sotūs.

2. Pusę lėkštės užpildykite daržovėmis ir vaisiais.

Daugelis iš mūsų žino šią rekomendaciją, tačiau daug mažiau iš mūsų ją iš tikrųjų vykdo. Planuodami valgiaraštį, galvokite apie salotas, sriubas, žalias daržoves, užtepėles, tyres ir mišraines arba šviežius vaisius, kokteilius ir kompotus. Maistingos, mažai kaloringos ir nebrangios daržovės turėtų būti sveikos mitybos pagrindas!

3. Gerkite vandens

Vanduo yra būtinas, kad būtumėte gerai hidratuoti ir išvengtumėte nereikalingų galvos skausmų, nuovargio ir dėmesio koncentracijos sutrikimų. Nešiokitės su savimi daugkartinio naudojimo buteliuką ir palikite jį matomoje vietoje, kad nepamirštumėte dažnai gurkšnoti mažais gurkšneliais. Nesaldinta arbata, žolelių arbata ir kava taip pat yra geras pasirinkimas.

4. Sekite alkio ir sotumo signalus

Kiek maisto turėtumėte suvalgyti per dieną? Atsakymas į šį klausimą labai priklauso nuo jūsų svorio, lyties, amžiaus ir fizinio aktyvumo lygio. Vis dėlto geras būdas įsitikinti, kad valgote pakankamai, kad patenkintumėte savo poreikius, yra tiesiog įsiklausyti į savo alkį. Kai skrandis raukosi, valgykite. Kai pasisotiname, sustojame. Net jei lėkštėje vis dar yra maisto. Net jei mums siūloma antra porcija.

5. Keiskite maistą

Įvairindami savo valgiaraštį galėsite mėgautis unikalia įvairių ingredientų nauda. Pavyzdžiui, per pusryčius galime pakeisti kvietinius skrebučius, išbandydami naktinę avižinę košę, arba į pirkinių krepšelį įtraukti kelias skirtingų spalvų daržoves.

6. Pusryčiai > pietūs > vakarienė

Kadangi per dieną mums reikia susikaupti ir sukaupti visą energiją, patartina valgyti sočius pusryčius, vidutinio dydžio pietus ir lengvą vakarienę. Taip patogiau nueisite miegoti, o atsibusite šiek tiek pavalgę, tik tiek, kad galėtumėte... pradėti iš naujo!

7. Dėmesys pietų dėžutei

Nesvarbu, ar esate darbe, mokykloje, ar keliaujate, visuomet naudinga susipakuoti savo pietus ir užkandžius, kad galėtumėte greitai užkąsti. Taip ne tik sutaupysite keletą dolerių, bet ir išvengsite greito maisto restoranų tinkluose esančio natrio, pridėtinio cukraus, riebalų ir cheminių priedų pertekliaus.

8. Skirkite laiko maisto gaminimui

Maisto gaminimas - didelis žodis! Čia kalbame apie tai, kaip savaitės metu pasirinkti laiką, kada paruošti kelis paprastus ir skanius patiekalus, kurie sutaupys daug laiko įtemptomis dienomis. Per dvi valandas galite be vargo iškepti 12 keksiukų, supjaustyti melioną ir kelias žalias daržoves, marinuoti tofu ir išvirti kvinoją.

Judėjimas

9. Žaisti lauke

Kasdien išeiti į lauką yra vienas iš paprasčiausių ir maloniausių dalykų, kuriuos galite padaryti, kad pagerintumėte savo sveikatą. Naujausi tyrimai parodė, kad dienos šviesa turi didelį teigiamą poveikį sveikatai, o buvimas lauke padeda valdyti stresą.

10. Pasivaikščiojimas

Kai tik galite. Kad nuvažiuotumėte į parduotuvę ar biurą, kad per pietus pakvėpuotumėte grynu oru ar aplankytumėte miestą. Vaikščiokite. Mažiausias rekomenduojamas žingsnių skaičius - 10 000 žingsnių per dieną. Tai nėra mažas skaičius, tačiau kiekviena nueita minutė yra svarbi ir priartina jus prie užsibrėžto tikslo. Tai tarsi žaidimas!

11. Reguliariai kelkitės

Ilgalaikis neveiklumas yra tokia pat didelė problema kaip ir fizinio aktyvumo trūkumas, jei ne didesnė. Ilgas valandas sėdint sutrinka organizmo gebėjimas naudoti riebalus ir cukrų, o tai kelia daug pavojų sveikatai. Laimei, sprendimas labai paprastas: kuo dažniau nutraukti neveiklumą reguliariai keliantis. Eikite į kolegos kabinetą, kalbėkite telefonu stovėdami arba lipkite laiptais. Bet kokia dingstis yra gera, kad nutrauktumėte neveiklumą savo kasdienybėje!

12. Stovėkite tiesiai

Nustatykite sau reguliarius priminimus (žadintuvus arba užrašus), kad nepamirštumėte sėdėti tiesiai! Neutralioje padėtyje išjudinkite kaklą ir dubenį, tada patraukite mentes atgal ir atverkite krūtinę. Gera laikysena leidžia visiems raumenims tinkamai dirbti ir sumažina spaudimą sąnariams. Ilgainiui tai sumažins nugaros skausmų riziką, o trumpuoju laikotarpiu jausitės labiau pasitikintys savimi, energingesni ir geriau kvėpuosite.

13. Ištempkite

Neprivalėdami visą valandą tampytis, galite palaikyti savo judrumą, kelias minutes per dieną kitaip judindami kūną. Į kasdienę rutiną įtraukę vieną ar du tempimo pratimus, galite pagerinti sąnarių judesių amplitudę ir sumažinti tikimybę susižeisti netinkamai atlikus judesį. Be to, dėl deguonies prisotinto kraujo antplūdžio į raumenis ir smegenis akimirksniu gausite energijos pliūpsnį.

14. Naudokite savo raumenis

Nesvarbu, ar tai būtų su amžiumi susijęs raumenų nykimas, ar osteoporozės[4], ar nugaros skausmų prevencija, ar tiesiog lengvesnis bet kokios veiklos atlikimas, mums visiems naudinga palaikyti raumenis ir kuo dažniau juos naudoti. Lipimas laiptais, žygis į kalnus, keli atsispaudimai ar jogos užsiėmimai - tai tik keli būdai, kaip tai padaryti!

15. Judėjimas su draugais

Tai dvigubas privalumas: smagu ir motyvuoja. Iš tiesų, motyvuoti kitus yra vienas geriausių būdų motyvuoti save. Be to, judėdami su draugais, aktyvumą siesite su smagiu jausmu, o tai paskatins jus tai daryti reguliariai!

Sveikatingumas

16. Šypsena

Tai lengvas įprotis, kuris labai teigiamai paveiks jūsų nuotaiką. Tiesiog pakėlus burnos kampučius, išsiskirs endorfinai, todėl iš karto pajusite laimės dozę!

17. Atjunkite

Kai kuriems gali būti tikras iššūkis bent valandai per dieną padėti mobilųjį telefoną į šalį. Tačiau nuolatinis ryšys gali turėti neigiamą poveikį atminčiai, kūrybiškumui ir produktyvumui. Atsijunkite bent valandai per dieną ir leiskite smegenims pelnytai pailsėti!

18. Kvėpuoti

Skirkite laiko sustoti ir giliai kvėpuoti. Per dažnai kasdienio gyvenimo šurmulyje kvėpuojame tik paviršiumi. Skirdami laiko giliai kvėpuoti, galime ne tik nuraminti protą, bet tai naudinga ir fiziškai. Gilus įkvėpimas ir iškvėpimas sumažina kraujospūdį ir širdies ritmą, todėl padeda valdyti stresą.

19. Mikro atostogos

Kasdien? Jei įmanoma, taip! Užtenka pusvalandžio. Mikroatostogos - tai tiesiog laikas per dieną, kai galima visiškai atsijungti. Atsigulti ir žiūrėti į tuštumą. Leisti smegenims klaidžioti be jokio užsiėmimo. Būsite nustebinti teigiamo poveikio jūsų kūrybiškumui ir energijai!

20. Miegas

Miegas kartu su fiziniais pratimais ir sveika mityba yra vienas pagrindinių geros sveikatos ramsčių. Reguliarus geras miegas (7-8 val. per naktį) turės teigiamos įtakos jūsų nuotaikai, atminčiai, ilgaamžiškumui, kognityviniam ir fiziniam darbingumui[7].

Išvada

Trumpai tariant, sveikos gyvensenos įpročių privalumas yra tas, kad juos galima išlaikyti visam laikui, priešingai nei kraštutinius sprendimus, kurie gali būti tik laikini. Pasirinkę pirmąjį variantą, užsitikrinsite sėkmę trumpuoju ir ilguoju laikotarpiu!