20 добри навика за добро здраве

Каквото и да правите, за да поддържате здравето си, ключът към успеха се крие в повтарянето на тези действия. Пробягването на половин маратон веднъж годишно в най-добрия случай ще ви донесе ендорфинов удар, а в най-лошия - нова боза. От друга страна, 30 минути ходене пеша или джогинг няколко пъти седмично през цялата година определено ще направят чудеса за качеството на живота и здравето ви.

Накратко, за да ви помогнем да подобрите физическото и психическото си здраве ден след ден, ви предлагаме 20 здравословни навика. В идеалния случай изберете само един от тях и изчакайте, докато той се утвърди в ежедневието ви, преди да добавите друг!

Захранване

1. Яжте в добра компания

Отдръпнете се от екраните и отделете малко време, за да общувате с истински хора. Така не само ще заздравите социалните си връзки, но и разговорът ще ви насърчи да се храните по-бавно. Това ще ви даде време да сложите вилицата, когато сте сити, но не прекалено.

2. Напълнете половината от чинията си със зеленчуци и плодове

Много от нас знаят тази препоръка, но много по-малко от нас я изпълняват. Когато планирате менюто си, помислете за салати, супи, сурови зеленчуци, скари, пюрета и пържени ястия или пресни плодове, смутита и компоти. Хранителни, нискокалорични и евтини, зеленчуците трябва да са в основата на здравословното хранене!

3. Пийте вода

Водата е от съществено значение, за да сте добре хидратирани и да избегнете ненужно главоболие, умора и трудности с концентрацията. Носете със себе си бутилка за многократна употреба и я оставяйте на видно място, за да не забравяте често да отпивате малки глътки. Неподсладеният чай, билковият чай и кафето също са добри варианти.

4. Следвайте сигналите си за глад и ситост

Колко храна трябва да приемате всеки ден? Отговорът на този въпрос варира значително в зависимост от теглото, пола, възрастта и нивото на физическа активност. Въпреки това добър начин да се уверите, че ядете достатъчно, за да задоволите нуждите си, е просто да се вслушвате в глада си. Когато стомахът ви къркори, яжте. Когато сме сити, спираме. Дори ако в чинията ни все още има храна. Дори да ни предложат втора порция.

5. Променяйте храната си

Разнообразието в менюто ви позволява да се възползвате от уникалните предимства на широк спектър от съставки. Например можем да променим пшеничния тост на закуска, като опитаме нощна овесена каша, или да добавим няколко различни цветни зеленчука в количката си с хранителни продукти.

6. Закуска > обяд > вечеря

Тъй като през деня се нуждаем от цялата си концентрация и енергия, е препоръчително да ядем обилна закуска, средно голям обяд и лека вечеря. По този начин ще си легнете по-комфортно и ще се събудите с усещането за леко хапване, достатъчно, за да... започнете отново!

7. Фокусирайте се върху кутията за обяд

Независимо дали сте на работа, в училище или в движение, опаковането на собствени обеди и закуски за бързо хапване винаги е печелившо. Така не само ще спестите няколко долара, но и ще избегнете излишния натрий, добавените захари, мазнини и химически добавки от веригите за бързо хранене.

8. Отделете време за готвене

Готвене е голяма дума! Тук става дума за това да изберете време през седмицата, за да приготвите няколко прости и вкусни ястия, които ще ви спестят много време в натоварените дни. За два часа можете без проблем да изпечете 12 мъфина, да нарежете пъпеш и няколко сурови зеленчука, да мариновате тофу и да приготвите киноа.

Движение

9. Играйте навън

Излизането навън всеки ден е едно от най-лесните и приятни неща, които можете да направите, за да подобрите здравето си. Последните проучвания показват, че излагането на дневна светлина има значителен положителен ефект върху здравето, а прекарването на време навън помага за справяне със стреса.

10. Разходка

Винаги, когато можете. За да стигнете до магазина или офиса, за да подишате чист въздух по време на обяд или за да посетите някой град. Ходете пеша. Минималният препоръчителен брой стъпки е 10 000 на ден. Това не е малка цифра, но всяка минута ходене е от значение и ви приближава към целта. Това е като игра!

11. Ставайте редовно

Продължителното бездействие е също толкова голям проблем, колкото и липсата на физически упражнения, ако не и по-голям. Седенето в продължение на дълги часове влошава способността на организма да използва мазнините и захарите, което крие много рискове за здравето. За щастие решението е много просто: прекъснете бездействието възможно най-често, като ставате редовно. Отидете до офиса на колегата си, говорете по телефона изправени или използвайте стълбите. Всеки повод е добър, за да прекъснете бездействието в ежедневието си!

12. Застанете прави

Поставяйте си редовни напомняния (аларми или бележки), за да не забравяте да седите изправени! Приведете врата и таза в неутрално положение, след което издърпайте лопатките назад, за да отворите гърдите си. Добрата стойка позволява на всеки мускул да работи правилно и намалява натиска върху ставите. В дългосрочен план това ще намали риска от поява на болки в гърба, а в краткосрочен - ще се чувствате по-уверени и енергични и ще дишате по-добре.

13. Разтягане

Без да се налага да се разтягате в продължение на час, можете да поддържате подвижността си, като раздвижвате тялото си по различен начин за няколко минути на ден. Като включите едно или две разтягания в ежедневието си, можете да подобрите обхвата на движение на ставите си, като намалите вероятността да се нараните при неправилно движение. Нещо повече, ще получите незабавен енергиен тласък от притока на кислородна кръв към мускулите и мозъка.

14. Използвайте мускулите си

Независимо дали става дума за противодействие на загубата на мускулна маса, свързана с възрастта, за предотвратяване на остеопороза[4] или болки в гърба, или просто за улесняване на извършването на някаква дейност, всички ние имаме полза от поддържането на мускулите си, като ги използваме възможно най-често. Изкачването на стълбите, разходката в планината, добавянето на няколко лицеви опори или занимания с йога към деня ви са само няколко начина да направите това!

15. Преместване с приятели

Това е двойно: забавно и мотивиращо. Всъщност мотивирането на другите е един от най-добрите начини да мотивирате себе си. А като се движите с приятели, ще свързвате активността с чувство на забавление, което ще ви насърчи да я правите редовно!

Уелнес

16. Усмивка

Това е лесен за усвояване навик, който ще има много положителен ефект върху настроението ви. Самото повдигане на ъгълчетата на устата ще произведе ендорфини, които ще ви дадат незабавна доза щастие!

17. Изключване на

Да оставите мобилния си телефон настрана поне за един час на ден може да се окаже истинско предизвикателство за някои хора. Въпреки това връзката 24 часа в денонощието и 7 дни в седмицата може да се отрази пагубно на паметта, креативността и продуктивността. Прекъсвайте връзката поне за един час на ден и дайте на мозъка си заслужена почивка!

18. Breathe

Отделете време да спрете и да дишате дълбоко. Твърде често в забързаното ежедневие дишаме само повърхностно. Отделянето на време за дълбоко дишане може не само да успокои ума, но е полезно и на физическо ниво. Като понижават кръвното налягане и сърдечния ритъм, дълбоките вдишвания и издишвания ще ви помогнат да се справите със стреса.

19. Вземете си микроваканции

Всеки ден? Ако е възможно, да! Половин час е достатъчен. Микроваканцията е просто време през деня, в което да се изключите напълно. Да легнете и да се вгледате в празнотата. Да оставите мозъка си да блуждае, без да се занимава с това. Ще се изненадате от положителния ефект върху креативността и енергията ви!

20. Сън

Сънят, заедно с физическите упражнения и здравословното хранене, е един от основните стълбове на доброто здраве. Редовното получаване на добър сън (7-8 часа на нощ) ще повлияе положително на настроението, паметта, дълголетието, когнитивните и физическите ви способности[7].

Заключение

Накратко, предимството на здравословните навици за живот е, че те могат да се поддържат завинаги, за разлика от по-крайните решения, които могат да бъдат само временни. Избирайки първия вариант, вие си осигурявате успех в краткосрочен и дългосрочен план!