20 hyvää tapaa hyvään terveyteen

Mitä ikinä teetkin terveytesi ylläpitämiseksi, menestyksen avain on näiden toimien toistamisessa. Puolimaratonin juokseminen kerran vuodessa antaa sinulle parhaimmillaan endorfiinipotkua tai pahimmillaan uuden vaivan. Toisaalta 30 minuutin kävely tai lenkkeily useita kertoja viikossa ympäri vuoden tekee varmasti ihmeitä elämänlaadullesi ja terveydellesi.

Lyhyesti sanottuna tarjoamme 20 terveellistä tapaa, joiden avulla voit parantaa fyysistä ja henkistä terveyttäsi päivä kerrallaan. Valitse mieluiten vain yksi ja odota, kunnes se on vakiintunut osaksi rutiiniasi, ennen kuin lisäät toisen!

Elintarvikkeet

1. Syö hyvässä seurassa

Irrottaudu ruuduista ja ota hetki aikaa olla yhteydessä oikeisiin ihmisiin. Sen lisäksi, että vahvistat sosiaalisia suhteitasi, keskusteleminen kannustaa sinua syömään hitaammin. Näin sinulla on aikaa laskea haarukka alas, kun olet kylläinen, mutta et liian kylläinen.

2. Täytä puolet lautasestasi vihanneksilla ja hedelmillä

Monet meistä tietävät tämän suosituksen, mutta paljon harvemmat meistä todella tekevät sen. Kun suunnittelet ruokalistaa, mieti salaatteja, keittoja, raakavihanneksia, gratiineja, soseet ja sekoitusruoat tai tuoreita hedelmiä, smoothieita ja kompotteja. Vihannekset ovat ravitsevia, vähäkalorisia ja edullisia, ja niiden pitäisi olla terveellisen ruokavalion peruspilari!

3. Juo vettä

Vesi on tärkeää, jotta pysyt hyvin nesteytettynä ja vältät tarpeettomat päänsäryt, väsymyksen ja keskittymisvaikeudet. Pidä uudelleenkäytettävää pulloa mukanasi ja jätä se näkyville, jotta muistat ottaa usein pieniä kulauksia. Makeuttamaton tee, yrttitee ja kahvi ovat myös hyviä vaihtoehtoja.

4. Seuraa nälän ja kylläisyyden signaaleja

Kuinka paljon ruokaa pitäisi syödä päivittäin? Vastaus tähän kysymykseen vaihtelee suuresti riippuen painostasi, sukupuolestasi, iästäsi ja fyysisen aktiivisuutesi tasosta. Hyvä tapa varmistaa, että syöt juuri sen verran, että tyydytät tarpeesi, on yksinkertaisesti kuunnella nälkääsi. Kun vatsasi murisee, syö. Kun olemme kylläisiä, lopetamme. Vaikka lautasellamme olisi vielä ruokaa. Vaikka meille tarjottaisiin toista annosta.

5. Vaihtele ruokaa

Lisäämällä ruokalistaan vaihtelua voit nauttia monenlaisten ainesosien ainutlaatuisista eduista. Voimme esimerkiksi vaihtaa vehnäpaahtoleipää aamiaisella kokeilemalla yön yli -kaurapuuroa tai lisätä ostoskoriin useita erivärisiä vihanneksia.

6. Aamiainen > lounas > päivällinen

Koska tarvitsemme kaiken keskittymiskykymme ja energiamme päivän aikana, on suositeltavaa syödä runsas aamiainen, keskikokoinen lounas ja kevyt iltapala. Näin menet sänkyyn mukavammin ja heräät hieman nälkäisenä, juuri sopivasti... aloittaaksesi alusta!

7. Keskity lounaslaatikkoon

Olitpa sitten töissä, koulussa tai liikkeellä, omien lounaiden ja välipalojen pakkaaminen nopeaa syömistä varten on aina voittaja. Voit säästää useita dollareita, mutta vältät myös pikaruokaketjujen ylimääräisen natriumin, lisätyn sokerin, rasvat ja kemialliset lisäaineet.

8. Käytä aikaa ruoanlaittoon

Ruoanlaitto on iso sana! Tässä puhumme siitä, että valitset viikon aikana ajan, jolloin voit valmistaa muutamia yksinkertaisia ja maukkaita ruokia, jotka säästävät paljon aikaa kiireisinä päivinä. Kahdessa tunnissa voit leipoa 12 muffinsia, leikata melonin ja raakavihanneksia, marinoida tofua ja keittää kvinoa ilman ongelmia.

Liike

9. Leiki ulkona

Ulkoilu joka päivä on yksi helpoimmista ja miellyttävimmistä asioista, joita voit tehdä terveytesi parantamiseksi. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että päivänvalolle altistumisella on merkittäviä myönteisiä vaikutuksia terveyteen, ja ulkona oleskelu auttaa stressinhallinnassa.

10. Kävele

Aina kun voit. Mennessäsi ruokakauppaan tai toimistoon, saadaksesi raitista ilmaa lounasaikaan tai vieraillaksesi kaupungissa. Kävele. Suositeltava askelten vähimmäismäärä on 10 000 askelta päivässä. Se ei ole pieni määrä, mutta jokainen kävelemäsi minuutti lasketaan ja vie sinua lähemmäs tavoitettasi. Se on kuin peliä!

11. Nouse säännöllisesti ylös

Pitkään jatkuva liikkumattomuus on yhtä suuri ongelma kuin liikunnan puute, ellei jopa suurempi. Pitkiä tunteja yhtäjaksoisesti istuminen heikentää elimistön kykyä käyttää rasvoja ja sokereita, mikä aiheuttaa monia terveysriskejä. Onneksi ratkaisu on hyvin yksinkertainen: katkaise toimettomuus mahdollisimman usein nousemalla säännöllisesti ylös. Mene kollegasi toimistoon, puhu puhelimeen seisten tai käytä portaita. Mikä tahansa tekosyy on hyvä rikkoa passiivisuus arjessasi!

12. Seiso suorassa

Aseta itsellesi säännöllisiä muistutuksia (hälytyksiä tai muistilappuja), jotta muistat istua suorassa! Tuo niska ja lantio neutraaliin asentoon ja vedä sitten lapaluita taaksepäin avataksesi rintakehän. Hyvä ryhti antaa jokaisen lihaksen toimia kunnolla ja vähentää niveliin kohdistuvaa painetta. Pitkällä aikavälillä tämä vähentää selkäkivun riskiä, ja lyhyellä aikavälillä tunnet itsevarmuutta ja energisyyttä ja hengität paremmin.

13. Stretch

Sinun ei tarvitse venytellä tuntia, mutta voit ylläpitää liikkuvuuttasi liikuttamalla kehoasi eri tavalla muutaman minuutin ajan päivässä. Sisällyttämällä yhden tai kaksi venytystä päivittäisiin rutiineihisi voit parantaa nivelten liikelaajuutta ja vähentää mahdollisuuksia loukata itsesi, kun teet väärän liikkeen. Lisäksi saat välittömän energiannousun, kun lihaksiin ja aivoihin virtaa hapekasta verta.

14. Käytä lihaksia

Olipa kyse sitten ikääntymiseen liittyvän lihaskadon torjumisesta, osteoporoosin[4] tai selkäkivun ehkäisemisestä tai yksinkertaisesti minkä tahansa toiminnan helpottamisesta, me kaikki hyödymme lihasten ylläpitämisestä käyttämällä niitä mahdollisimman usein. Portaiden käyttäminen, vaellus vuoristossa, muutaman punnerruksen tai joogatunnin lisääminen päivään ovat vain muutamia tapoja tehdä näin!

15. Liiku ystävien kanssa

Se on kaksitahoinen: se on hauskaa ja motivoivaa. Muiden motivoiminen on todellakin yksi parhaista tavoista motivoida itseään. Ja kun liikut ystävien kanssa, yhdistät aktiivisuuteen hauskuuden tunteen, mikä kannustaa sinua harrastamaan sitä säännöllisesti!

Wellness

16. Hymyile

Tämä on helppo tapa omaksua, mutta sillä on erittäin myönteinen vaikutus mielialaan. Pelkkä suun kulmien nostaminen tuottaa endorfiineja, jotka antavat sinulle välittömän annoksen onnellisuutta!

17. Irrota

Matkapuhelimen pois laittaminen vähintään tunniksi päivässä voi olla joillekin todellinen haaste. Kuitenkin sillä, että on yhteydessä 24/7, voi olla haitallisia vaikutuksia muistiin, luovuuteen ja tuottavuuteen. Katkaise yhteys vähintään tunniksi päivässä ja anna aivoille ansaittu tauko!

18. Breathe

Ota aikaa pysähtyä ja hengittää syvään. Arkielämän kiireessä hengitämme liian usein vain pinnallisesti. Syvään hengittämiseen varattu aika voi rauhoittaa mielen, mutta siitä on hyötyä myös fyysisellä tasolla. Alentamalla verenpainetta ja sykettä syvään sisään- ja uloshengittäminen auttaa sinua hallitsemaan stressiä.

19. Ota mikrolomia

Joka päivä? Jos mahdollista, kyllä! Puoli tuntia riittää. Mikroloma on yksinkertaisesti aika päivän aikana, jolloin voit kytkeytyä kokonaan pois päältä. Makaamaan ja tuijottamaan tyhjyyteen. Antaa aivojen vaeltaa ilman miehitystä. Yllätyt positiivisista vaikutuksista luovuuteesi ja energiaasi!

20. Nukkuminen

Uni on liikunnan ja terveellisen ruokavalion ohella yksi hyvän terveyden peruspilareista. Säännöllinen kunnon yöuni (7-8 tuntia yössä) vaikuttaa myönteisesti mielialaan, muistiin, pitkäikäisyyteen, kognitiiviseen ja fyysiseen suorituskykyyn[7].

Päätelmä

Lyhyesti sanottuna terveellisten elämäntapojen omaksumisen etuna on se, että niitä voidaan ylläpitää ikuisesti, toisin kuin äärimmäisempiä ratkaisuja, jotka voivat olla vain väliaikaisia. Valitsemalla ensimmäisen vaihtoehdon varmistat menestyksen lyhyellä ja pitkällä aikavälillä!