20 buone abitudini per una buona salute

Qualunque cosa facciate per mantenervi in salute, è nella ripetizione di queste azioni che risiede la chiave del successo. Correre una mezza maratona una volta all'anno vi darà nel migliore dei casi una scarica di endorfine, nel peggiore una nuova bua. Invece, 30 minuti di camminata o di jogging, più volte alla settimana e per tutto l'anno, faranno sicuramente bene alla qualità della vita e alla salute.

In breve, per aiutarvi a migliorare la vostra salute fisica e mentale un giorno alla volta, vi proponiamo 20 sane abitudini. L'ideale è sceglierne una sola e aspettare che sia ben radicata nella vostra routine prima di aggiungerne un'altra!

Alimentazione

1. Mangiare in buona compagnia

Allontanatevi dagli schermi e prendetevi un momento per entrare in contatto con persone reali. Non solo rafforzerete i vostri legami sociali, ma conversare vi incoraggerà a mangiare più lentamente. In questo modo avrete il tempo di posare la forchetta quando sarete sazi, ma non troppo.

2. Riempire metà del piatto con verdura e frutta

Molti di noi conoscono questa raccomandazione, ma pochi la mettono in pratica. Quando pianificate il vostro menu, pensate a insalate, zuppe, verdure crude, gratin, purè e soffritti o frutta fresca, frullati e composte. Nutrienti, ipocaloriche e poco costose, le verdure dovrebbero essere il pilastro di una dieta sana!

3. Bere acqua

L'acqua è essenziale per rimanere ben idratati ed evitare inutili mal di testa, stanchezza e difficoltà di concentrazione. Portate con voi una bottiglia riutilizzabile e lasciatela in bella vista, in modo da ricordarvi di bere spesso piccoli sorsi. Anche il tè non zuccherato, le tisane e il caffè sono buone opzioni.

4. Seguire i segnali di fame e sazietà

Quanto cibo si dovrebbe mangiare ogni giorno? La risposta a questa domanda varia molto a seconda del peso, del sesso, dell'età e del livello di attività fisica. Tuttavia, un buon modo per assicurarsi di mangiare quanto basta per soddisfare le proprie esigenze è quello di ascoltare la propria fame. Quando lo stomaco brontola, si mangia. Quando siamo sazi, ci fermiamo. Anche se c'è ancora del cibo nel piatto. Anche se ci viene offerto un secondo piatto.

5. Variare il cibo

Aggiungere varietà al proprio menu permette di godere dei benefici unici di un'ampia gamma di ingredienti. Per esempio, possiamo cambiare i toast di frumento a colazione provando un porridge notturno, oppure aggiungere al nostro carrello della spesa diverse verdure colorate.

6. Colazione > pranzo > cena

Poiché durante il giorno abbiamo bisogno di tutta la nostra concentrazione ed energia, è consigliabile fare una colazione abbondante, un pranzo di media grandezza e una cena leggera. In questo modo si va a letto più tranquilli e ci si sveglia con un leggero languorino, quanto basta per... ricominciare!

7. Concentrarsi sul cestino del pranzo

Che siate al lavoro, a scuola o in viaggio, preparare il pranzo e gli spuntini per un pasto veloce è sempre un'idea vincente. Non solo si possono risparmiare diversi dollari, ma si evita anche l'eccesso di sodio, gli zuccheri aggiunti, i grassi e gli additivi chimici delle catene di fast food.

8. Prendetevi il tempo per cucinare

Cucinare è una parola grossa! Qui si tratta di scegliere un momento della settimana per preparare alcuni piatti semplici e gustosi che vi faranno risparmiare molto tempo nelle giornate più impegnative. In due ore potete cuocere 12 muffin, tagliare un melone e alcune verdure crude, marinare il tofu e cuocere la quinoa senza problemi.

Movimento

9. Giocare all'aperto

Uscire all'aperto ogni giorno è una delle cose più semplici e piacevoli che si possano fare per migliorare la propria salute. Studi recenti hanno dimostrato che l'esposizione alla luce del giorno ha effetti positivi significativi sulla salute e che trascorrere del tempo all'aperto aiuta a gestire lo stress.

10. Camminare

Ogni volta che si può. Per andare a fare la spesa o in ufficio, per prendere un po' d'aria fresca a pranzo o per visitare una città. Camminare. Il numero minimo di passi consigliato è di 10.000 al giorno. Non si tratta di un numero esiguo, ma ogni minuto di cammino conta e vi avvicina al vostro obiettivo. È come un gioco!

11. Alzarsi regolarmente

L'inattività prolungata è un problema altrettanto grave della mancanza di esercizio fisico, se non di più. Stare seduti per molte ore compromette la capacità dell'organismo di utilizzare i grassi e gli zuccheri, con molti rischi per la salute. Fortunatamente, la soluzione è molto semplice: rompere l'inattività il più spesso possibile alzandosi regolarmente. Andate nell'ufficio del vostro collega, parlate al telefono in piedi o usate le scale. Ogni scusa è buona per rompere l'inattività nella vita quotidiana!

12. Stare in piedi

Impostate dei promemoria regolari (sveglie o note) per ricordarvi di stare seduti dritti! Portate il collo e il bacino in posizione neutra, quindi tirate indietro le scapole per aprire il petto. Una buona postura permette a tutti i muscoli di lavorare correttamente e riduce la pressione sulle articolazioni. A lungo termine, questo riduce il rischio di sviluppare il mal di schiena e, a breve termine, vi sentirete più sicuri ed energici e respirerete meglio.

13. Stiramento

Senza dover fare stretching per un'ora, potete mantenere la vostra mobilità muovendo il corpo in modo diverso per alcuni minuti al giorno. Incorporando uno o due allungamenti nella vostra routine quotidiana, potrete migliorare la gamma di movimenti delle articolazioni, riducendo le possibilità di infortunarvi quando fate un movimento sbagliato. Inoltre, l'afflusso di sangue ossigenato ai muscoli e al cervello vi darà un'immediata carica di energia.

14. Utilizzare i muscoli

Che si tratti di contrastare la perdita di massa muscolare dovuta all'età, di prevenire l'osteoporosi[4] o il mal di schiena, o semplicemente di facilitare l'esecuzione di qualsiasi attività, tutti noi traiamo beneficio dal mantenere i nostri muscoli utilizzandoli il più spesso possibile. Fare le scale, fare un'escursione in montagna, aggiungere qualche push up o una lezione di yoga alla giornata sono solo alcuni dei modi per farlo!

15. Muoversi con gli amici

È un doppio vantaggio: è divertente e motivante. Infatti, motivare gli altri è uno dei modi migliori per motivare se stessi. E muovendovi con gli amici, assocerete l'attività fisica a un senso di divertimento, che vi incoraggerà a farlo regolarmente!

Benessere

16. Sorriso

È un'abitudine facile da adottare, ma che avrà un effetto molto positivo sul vostro umore. Sollevando semplicemente gli angoli della bocca si producono endorfine e si ottiene una dose istantanea di felicità!

17. Scollegare

Mettere via il cellulare per almeno un'ora al giorno può essere una vera sfida per alcuni. Tuttavia, essere connessi 24 ore su 24 e 7 giorni su 7 può avere effetti negativi sulla memoria, sulla creatività e sulla produttività. Staccate la spina per almeno un'ora al giorno e concedete al vostro cervello una meritata pausa!

18. Respirare

Prendetevi del tempo per fermarvi e respirare profondamente. Troppo spesso, nella frenesia della vita quotidiana, respiriamo solo in superficie. Prendersi il tempo di respirare profondamente non solo può calmare la mente, ma è anche benefico a livello fisico. Abbassando la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca, i respiri profondi aiutano a gestire lo stress.

19. Fare micro-vacanze

Ogni giorno? Se possibile, sì! Mezz'ora è sufficiente. Una micro-vacanza è semplicemente un momento della giornata in cui ci si spegne completamente. Sdraiarsi e fissare il vuoto. Lasciate che il vostro cervello vaghi senza occupazioni. Sarete sorpresi dagli effetti positivi sulla vostra creatività ed energia!

20. Dormire

Il sonno, insieme all'esercizio fisico e a una dieta sana, è uno dei pilastri principali di una buona salute. Dormire bene (7-8 ore a notte) con regolarità influisce positivamente sull'umore, sulla memoria, sulla longevità e sulle prestazioni cognitive e fisiche[7].

Conclusione

In breve, il vantaggio di adottare abitudini di vita sane è che possono essere mantenute per sempre, a differenza delle soluzioni più estreme, che possono essere solo temporanee. Scegliendo la prima opzione, vi assicurate il successo a breve e a lungo termine!