Sağlık için 20 iyi alışkanlık

Sağlığınızı korumak için ne yaparsanız yapın, başarının anahtarı bu eylemlerin tekrarında yatmaktadır. Yılda bir kez yarı maraton koşmak size en iyi ihtimalle endorfin salgılatacak, en kötü ihtimalle de yeni bir yara açacaktır. Öte yandan, tüm yıl boyunca haftada birkaç kez 30 dakikalık yürüyüş veya koşu, yaşam kaliteniz ve sağlığınız için kesinlikle harikalar yaratacaktır.

Kısacası, fiziksel ve zihinsel sağlığınızı her seferinde bir gün iyileştirmenize yardımcı olmak için 20 sağlıklı alışkanlık sunuyoruz. İdeal olarak, sadece bir tanesini seçin ve diğerini eklemeden önce rutininize iyice yerleşmesini bekleyin!

Beslenme

1. İyi bir arkadaş ortamında yemek

Ekranlardan uzaklaşın ve gerçek insanlarla bağlantı kurmak için bir dakikanızı ayırın. Sadece sosyal bağlantılarınızı güçlendirmekle kalmayacak, aynı zamanda sohbet etmek sizi daha yavaş yemeye teşvik edecektir. Bu, doyduğunuzda çatalınızı bırakmanız için size zaman verecektir, ancak çok dolu değil.

2. Tabağınızın yarısını sebze ve meyve ile doldurun

Birçoğumuz bu öneriyi biliyoruz, ancak çok daha azımız bunu gerçekten yapıyor. Menünüzü planlarken salatalar, çorbalar, çiğ sebzeler, gratinler, püreler ve kızartmalar ya da taze meyveler, smoothie'ler ve kompostolar düşünün. Besleyici, düşük kalorili ve ucuz olan sebzeler sağlıklı bir diyetin temel dayanağı olmalıdır!

3. Su içmek

Susuz kalmamak ve gereksiz baş ağrısı, yorgunluk ve konsantrasyon güçlüklerinden kaçınmak için su şarttır. Yanınızda yeniden kullanılabilir bir şişe taşıyın ve sık sık küçük yudumlar almayı unutmamak için göz önünde bırakın. Şekersiz çay, bitki çayı ve kahve de iyi seçeneklerdir.

4. Açlık ve tokluk sinyallerinizi takip edin

Her gün ne kadar yemek yemelisiniz? Bu sorunun cevabı kilonuza, cinsiyetinize, yaşınıza ve fiziksel aktivite düzeyinize bağlı olarak büyük ölçüde değişir. Bununla birlikte, ihtiyaçlarınızı karşılayacak kadar yediğinizden emin olmanın iyi bir yolu, açlığınızı dinlemektir. Karnınız guruldadığında yemek yersiniz. Doyduğumuzda dururuz. Tabağımızda hala yemek olsa bile. Bize ikinci bir yardım teklif edilse bile.

5. Yiyeceklerinizi çeşitlendirin

Menünüze çeşitlilik katmak, çok çeşitli malzemelerin benzersiz faydalarından yararlanmanızı sağlar. Örneğin, kahvaltıda buğday tostunu bir gecelik yulaf ezmesi deneyerek değiştirebilir veya market arabamıza birkaç farklı renkte sebze ekleyebiliriz.

6. Kahvaltı > öğle yemeği > akşam yemeği

Gün boyunca tüm konsantrasyonumuza ve enerjimize ihtiyacımız olduğundan, doyurucu bir kahvaltı, orta büyüklükte bir öğle yemeği ve hafif bir akşam yemeği yemeniz tavsiye edilir. Bu şekilde, yatağa daha rahat girersiniz ve biraz acıkmış olarak uyanırsınız, sadece... yeniden başlamak için yeterli!

7. Beslenme çantasına odaklanın

İster işte, ister okulda ya da hareket halinde olun, hızlıca bir şeyler atıştırmak için kendi öğle yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı hazırlamak her zaman kazandırır. Sadece birkaç dolar tasarruf etmekle kalmaz, aynı zamanda fast food zincirlerinin aşırı sodyum, ilave şeker, yağ ve kimyasal katkı maddelerinden de kaçınmış olursunuz.

8. Yemek pişirmek için zaman ayırın

Yemek yapmak büyük bir kelime! Burada, yoğun günlerde size çok zaman kazandıracak birkaç basit ve lezzetli yemek hazırlamak için hafta içinde bir zaman seçmekten bahsediyoruz. İki saat içinde 12 kek pişirebilir, bir kavun ve birkaç çiğ sebze kesebilir, tofuyu marine edebilir ve kinoayı sorunsuzca pişirebilirsiniz.

Hareket

9. Dışarıda oynayın

Her gün dışarı çıkmak, sağlığınızı iyileştirmek için yapabileceğiniz en kolay ve en keyifli şeylerden biridir. Son zamanlarda yapılan çalışmalar, gün ışığına maruz kalmanın sağlık üzerinde önemli olumlu etkileri olduğunu ve dışarıda vakit geçirmenin stres yönetimine yardımcı olduğunu göstermiştir.

10. Yürümek

Mümkün olan her zaman. Markete ya da ofise gitmek için, öğle yemeğinde temiz hava almak için ya da bir şehri ziyaret etmek için. Yürüyün. Önerilen minimum adım sayısı günde 10.000'dir. Bu küçük bir sayı değildir, ancak yürüdüğünüz her dakika önemlidir ve sizi hedefinize yaklaştırır. Bu bir oyun gibi!

11. Düzenli olarak ayağa kalkın

Uzun süreli hareketsizlik, daha büyük olmasa bile, egzersiz eksikliği kadar büyük bir sorundur. Uzun saatler boyunca oturmak vücudun yağları ve şekerleri kullanma kabiliyetini tehlikeye atar ve bu da birçok sağlık riski oluşturur. Neyse ki çözüm çok basit: düzenli olarak ayağa kalkarak hareketsizliği mümkün olduğunca sık kırın. İş arkadaşınızın ofisine gidin, telefonda ayakta konuşun ya da merdivenleri kullanın. Günlük hayatınızdaki hareketsizliği kırmak için herhangi bir bahane iyidir!

12. Dik durun

Dik oturmayı hatırlamak için kendinize düzenli hatırlatıcılar (alarmlar veya notlar) kurun! Boynunuzu ve pelvisinizi nötr hale getirin, ardından göğsünüzü açmak için kürek kemiklerinizi geriye çekin. İyi bir duruş her kasın düzgün çalışmasını sağlar ve eklemler üzerindeki baskıyı azaltır. Uzun vadede bu, sırt ağrısı geliştirme riskinizi azaltacak ve kısa vadede kendinizi daha güvenli ve enerjik hissedecek ve daha iyi nefes alacaksınız.

13. Esneme

Bir saat boyunca esnemek zorunda kalmadan, günde birkaç dakika vücudunuzu farklı şekilde hareket ettirerek hareketliliğinizi koruyabilirsiniz. Günlük rutininize bir veya iki esneme hareketi ekleyerek eklemlerinizdeki hareket aralığınızı geliştirebilir, yanlış bir hareket yaptığınızda kendinizi yaralama olasılığınızı azaltabilirsiniz. Dahası, kaslarınıza ve beyninize giden oksijenli kan akışı sayesinde anında enerji artışı elde edersiniz.

14. Kaslarınızı kullanın

İster yaşa bağlı kas kaybını önlemek, ister osteoporozu[4] veya sırt ağrısını önlemek, isterse de herhangi bir aktiviteyi gerçekleştirmeyi kolaylaştırmak için olsun, hepimiz kaslarımızı mümkün olduğunca sık kullanarak onları korumaktan fayda sağlarız. Merdiven çıkmak, dağlarda yürüyüşe çıkmak, gününüze birkaç şınav veya yoga dersi eklemek bunu yapmanın sadece birkaç yoludur!

15. Arkadaşlarınızla hareket edin

İkisi bir arada: eğlenceli ve motive edici. Gerçekten de başkalarını motive etmek, kendinizi motive etmenin en iyi yollarından biridir. Ve arkadaşlarınızla birlikte hareket ederek, aktif olmayı bir eğlence duygusuyla ilişkilendireceksiniz, bu da sizi düzenli olarak yapmaya teşvik edecektir!

Sağlık

16. Gülümseme

Bu benimsenmesi kolay bir alışkanlıktır, ancak ruh haliniz üzerinde çok olumlu bir etkisi olacaktır. Sadece ağzınızın kenarlarını kaldırmak bile endorfin üreterek size anında bir doz mutluluk verecektir!

17. Bağlantıyı Kes

Cep telefonunuzu günde en az bir saatliğine bir kenara koymak bazıları için gerçek bir zorluk olabilir. Ancak 7/24 bağlantıda olmanın hafıza, yaratıcılık ve üretkenlik üzerinde zararlı etkileri olabilir. Günde en az bir saat bağlantınızı kesin ve beyninize hak ettiği molayı verin!

18. Nefes al

Durmak ve derin nefes almak için zaman ayırın. Günlük hayatın koşuşturması içinde çoğu zaman sadece yüzeysel nefes alırız. Derin nefes almak için zaman ayırmak sadece zihni sakinleştirmekle kalmaz, aynı zamanda fiziksel düzeyde de faydalıdır. Derin nefes alıp vermek, kan basıncınızı ve kalp atış hızınızı düşürerek stresle başa çıkmanıza yardımcı olur.

19. Mikro tatiller yapın

Her gün mü? Mümkünse, evet! Yarım saat yeterlidir. Mikro tatil, gün içinde tamamen kapanmak için ayrılan bir zamandır. Uzanmak ve boşluğa bakmak. Beyninizin meşgul olmadan dolaşmasına izin verin. Yaratıcılığınız ve enerjiniz üzerindeki olumlu etkilere şaşıracaksınız!

20. Uyku

Uyku, egzersiz ve sağlıklı beslenme ile birlikte sağlığın temel direklerinden biridir. Düzenli olarak iyi bir gece uykusu (gece başına 7-8 saat) almak ruh halinizi, hafızanızı, uzun ömürlülüğünüzü, bilişsel ve fiziksel performansınızı olumlu yönde etkileyecektir[7].

Sonuç

Kısacası, sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıklarını benimsemenin avantajı, yalnızca geçici olabilen daha aşırı çözümlerin aksine, sonsuza kadar sürdürülebilmeleridir. İlk seçeneği tercih ederek kısa ve uzun vadede başarıyı garantilemiş olursunuz!