20 správných návyků pro dobré zdraví

Ať už děláte cokoli pro udržení svého zdraví, klíč k úspěchu spočívá v opakování těchto činností. Zaběhnout si jednou za rok půlmaraton vám v lepším případě přinese endorfinové nakopnutí, v horším případě nové bo- lesti. Na druhou stranu 30 minut chůze nebo běhu, několikrát týdně, po celý rok, rozhodně udělá s kvalitou vašeho života a se zdravím zázraky.

Stručně řečeno, abychom vám pomohli zlepšit vaše fyzické a duševní zdraví den po dni, nabízíme 20 zdravých návyků. V ideálním případě si vyberte jen jeden a počkejte, až se pevně zabydlí ve vaší rutině, než přidáte další!

Alimentace

1. Jezte v dobré společnosti

Odtrhněte se od obrazovek a věnujte chvíli kontaktu se skutečnými lidmi. Nejenže posílíte své sociální vazby, ale konverzace vás povzbudí k pomalejšímu jídlu. Budete tak mít čas odložit vidličku, až budete plní, ale ne příliš.

2. Naplňte polovinu talíře zeleninou a ovocem

Mnozí z nás toto doporučení znají, ale mnohem méně z nás ho skutečně plní. Při plánování jídelníčku myslete na saláty, polévky, syrovou zeleninu, zapečené pokrmy, pyré a smažené pokrmy nebo čerstvé ovoce, smoothies a kompoty. Výživná, nízkokalorická a levná zelenina by měla být základem zdravého jídelníčku!

3. Pijte vodu

Voda je nezbytná k tomu, abyste zůstali dobře hydratovaní a vyhnuli se zbytečným bolestem hlavy, únavě a potížím se soustředěním. Noste s sebou opakovaně použitelnou láhev a nechávejte ji na očích, abyste si nezapomněli často dopřát malé doušky. Dobrou volbou je také neslazený čaj, bylinkový čaj a káva.

4. Řiďte se signály hladu a sytosti

Kolik jídla byste měli denně sníst? Odpověď na tuto otázku se značně liší v závislosti na vaší hmotnosti, pohlaví, věku a úrovni fyzické aktivity. Dobrým způsobem, jak se ujistit, že jíte právě tolik, abyste uspokojili své potřeby, je jednoduše naslouchat svému hladu. Když vám kručí v žaludku, jezte. Když jsme plní, přestaneme. A to i v případě, že na talíři máme ještě nějaké jídlo. I když nám někdo nabídne druhou porci.

5. Obměňujte jídlo

Zpestření jídelníčku vám umožní využívat jedinečné výhody široké škály ingrediencí. Například pšeničné tousty u snídaně můžeme obměnit tím, že vyzkoušíme noční ovesnou kaši, nebo do nákupního košíku přidáme několik různě barevných druhů zeleniny.

6. Snídaně > oběd > večeře

Protože během dne potřebujeme veškerou koncentraci a energii, doporučuje se vydatná snídaně, středně velký oběd a lehká večeře. Takto půjdete pohodlněji spát a probudíte se s pocitem malého poďobání, které stačí na to, abyste... začali znovu!

7. Zaměřte se na krabičku na oběd

Ať už jste v práci, ve škole nebo na cestách, vždycky se vám vyplatí zabalit si vlastní svačinu a rychlé občerstvení. Nejenže ušetříte několik dolarů, ale také se vyhnete nadbytku sodíku, přidaných cukrů, tuků a chemických přísad z řetězců rychlého občerstvení.

8. Udělejte si čas na vaření

Vaření je velké slovo! Zde mluvíme o tom, že si během týdne vyberete čas na přípravu několika jednoduchých a chutných jídel, která vám v náročných dnech ušetří spoustu času. Za dvě hodiny můžete bez problémů upéct 12 muffinů, nakrájet meloun a syrovou zeleninu, naložit tofu a uvařit quinou.

Pohyb

9. Hrajte si venku

Každodenní pohyb venku je jednou z nejjednodušších a nejpříjemnějších věcí, které můžete udělat pro zlepšení svého zdraví. Nedávné studie prokázaly, že pobyt na denním světle má významný pozitivní vliv na zdraví a pobyt venku pomáhá zvládat stres.

10. Procházka

Kdykoli můžete. Na cestu do obchodu nebo do kanceláře, na čerstvý vzduch v době oběda nebo na návštěvu města. Choďte pěšky. Minimální doporučený počet kroků je 10 000 denně. Není to malé číslo, ale každá minuta chůze se počítá a přibližuje vás k cíli. Je to jako hra!

11. Pravidelné vstávání

Dlouhodobá nečinnost je stejně velký problém jako nedostatek pohybu, ne-li větší. Dlouhé hodiny sezení zhoršují schopnost těla využívat tuky a cukry, což představuje mnohá zdravotní rizika. Řešení je naštěstí velmi jednoduché: přerušte nečinnost co nejčastějším pravidelným vstáváním. Jděte ke kolegovi do kanceláře, telefonujte ve stoje nebo používejte schody. Každá záminka je dobrá k tomu, abyste nečinnost ve svém každodenním životě přerušili!

12. Stát rovně

Nastavte si pravidelné připomínky (budíky nebo poznámky), abyste nezapomněli sedět rovně! Uveďte krk a pánev do neutrální polohy a poté stáhněte lopatky dozadu, abyste otevřeli hrudník. Správné držení těla umožňuje správnou práci všech svalů a snižuje tlak na klouby. Z dlouhodobého hlediska se tak sníží riziko vzniku bolestí zad a z krátkodobého hlediska se budete cítit jistěji a energičtěji a bude se vám lépe dýchat.

13. Stretch

Aniž byste se museli hodinu protahovat, můžete si udržet pohyblivost tím, že budete několik minut denně jinak pohybovat svým tělem. Zařazením jednoho nebo dvou protahovacích cviků do každodenní rutiny můžete zlepšit rozsah pohybu v kloubech a snížit tak pravděpodobnost, že se při špatném pohybu zraníte. Navíc získáte okamžitou dávku energie díky přílivu okysličené krve do svalů a mozku.

14. Používejte své svaly

Ať už jde o boj proti úbytku svalů souvisejícímu s věkem, prevenci osteoporózy[4] nebo bolestí zad, nebo prostě o usnadnění vykonávání jakékoli činnosti, všichni máme prospěch z toho, že udržujeme své svaly tak často, jak je to jen možné. Chození do schodů, výlet do hor, přidání několika kliků nebo lekce jógy do vašeho dne jsou jen některé způsoby, jak toho dosáhnout!

15. Stěhování s přáteli

Je to dvojí: je to zábava a motivace. Motivovat ostatní je totiž jeden z nejlepších způsobů, jak motivovat sebe. A tím, že se budete hýbat s přáteli, spojíte si aktivní pohyb s pocitem zábavy, což vás povzbudí k pravidelné činnosti!

Wellness

16. Úsměv

Tento návyk si snadno osvojíte, ale bude mít velmi pozitivní vliv na vaši náladu. Pouhé zvednutí koutků úst vyprodukuje endorfiny, které vám dodají okamžitou dávku štěstí!

17. Odpojení

Odložit mobilní telefon alespoň na hodinu denně může být pro někoho skutečný problém. Přesto může mít nepřetržité připojení škodlivé účinky na paměť, kreativitu a produktivitu. Odpojte se alespoň na hodinu denně a dopřejte svému mozku zasloužený odpočinek!

18. Breathe

Zastavte se a zhluboka dýchejte. V každodenním shonu příliš často dýcháme jen povrchně. Když si uděláme čas na hluboký dech, můžeme nejen zklidnit mysl, ale je to prospěšné i na fyzické úrovni. Díky snížení krevního tlaku a srdečního tepu vám hluboký nádech a výdech pomůže zvládat stres.

19. Udělejte si mikrodovolenou

Každý den? Pokud je to možné, tak ano! Stačí půl hodiny. Mikrodovolená je jednoduše čas během dne, kdy můžete úplně vypnout. Lehnout si a zírat do prázdna. Nechte svůj mozek bloudit bez zaměstnání. Budete překvapeni pozitivními účinky na vaši kreativitu a energii!

20. Spánek

Spánek je spolu s pohybem a zdravou stravou jedním z hlavních pilířů dobrého zdraví. Pravidelný kvalitní spánek (7-8 hodin denně) pozitivně ovlivní vaši náladu, paměť, dlouhověkost, kognitivní a fyzickou výkonnost[7].

Závěr

Výhodou zdravého životního stylu je zkrátka to, že na rozdíl od extrémních řešení, která mohou být pouze dočasná, lze tyto návyky udržet navždy. Volbou první možnosti si zajistíte úspěch v krátkodobém i dlouhodobém horizontu!