20 bons hábitos para uma Boa Saúde

Seja o que for que faça para manter a sua saúde, é na repetição destas acções que reside a chave do sucesso. Correr uma meia maratona uma vez por ano dar-lhe-á, na melhor das hipóteses, um pontapé de endorfina ou, na pior, um novo dói-dói. Por outro lado, 30 minutos de caminhada ou de jogging, várias vezes por semana, durante todo o ano, farão definitivamente maravilhas pela sua qualidade de vida e pela sua saúde.

Em suma, para o ajudar a melhorar a sua saúde física e mental, um dia de cada vez, propomos-lhe 20 hábitos saudáveis. O ideal é escolher apenas um e esperar até que ele esteja firmemente estabelecido na sua rotina antes de acrescentar outro!

Alimentação

1. Comer em boa companhia

Afaste-se dos ecrãs e tire um momento para se relacionar com pessoas reais. Não só reforçará as suas ligações sociais, como uma conversa o encorajará a comer mais devagar. Isto dar-lhe-á tempo para pousar o garfo quando estiver cheio, mas não demasiado cheio.

2. Enche metade do teu prato com legumes e fruta

Muitos de nós conhecem esta recomendação, mas muito menos a põem em prática. Ao planear o seu menu, pense em saladas, sopas, legumes crus, gratinados, purés e salteados ou fruta fresca, batidos e compotas. Nutritivos, pouco calóricos e económicos, os legumes devem ser a base de uma alimentação saudável!

3. Beber água

A água é essencial para se manter bem hidratado e evitar dores de cabeça desnecessárias, fadiga e dificuldades de concentração. Leve consigo uma garrafa reutilizável e deixe-a à vista para se lembrar de tomar pequenos goles com frequência. O chá sem açúcar, o chá de ervas e o café também são boas opções.

4. Siga os seus sinais de fome e saciedade

Que quantidade de alimentos deve ingerir por dia? A resposta a esta pergunta varia muito, dependendo do seu peso, sexo, idade e nível de atividade física. Dito isto, uma boa maneira de se certificar de que está a comer apenas o suficiente para satisfazer as suas necessidades é simplesmente ouvir a sua fome. Quando o estômago está a roncar, come-se. Quando estamos cheios, paramos. Mesmo que ainda haja comida no nosso prato. Mesmo que nos seja oferecida uma segunda dose.

5. Varie a sua alimentação

Adicionar variedade ao seu menu permite-lhe desfrutar dos benefícios únicos de uma vasta gama de ingredientes. Por exemplo, podemos mudar a torrada de trigo ao pequeno-almoço, experimentando uma papa de aveia de um dia para o outro, ou adicionar vários vegetais de cores diferentes ao nosso carrinho de compras.

6. Pequeno-almoço > almoço > jantar

Como necessitamos de toda a nossa concentração e energia durante o dia, é aconselhável tomar um pequeno-almoço saudável, um almoço médio e uma ceia ligeira. Desta forma, deita-se mais descansado e acorda com um pouco de fome, o suficiente para... começar de novo!

7. Concentrar-se na lancheira

Quer esteja no trabalho, na escola ou em viagem, preparar os seus próprios almoços e lanches para uma refeição rápida é sempre uma boa ideia. Não só pode poupar vários dólares, como também evita o excesso de sódio, açúcares adicionados, gorduras e aditivos químicos das cadeias de fast food.

8. Ter tempo para cozinhar

Cozinhar é uma palavra grande! Aqui, estamos a falar de escolher um momento durante a semana para preparar alguns pratos simples e saborosos que lhe pouparão muito tempo em dias atarefados. Em duas horas, pode fazer 12 muffins, cortar um melão e alguns vegetais crus, marinar tofu e cozinhar quinoa sem qualquer problema.

Movimento

9. Brincar ao ar livre

Sair à rua todos os dias é uma das coisas mais fáceis e agradáveis que pode fazer para melhorar a sua saúde. Estudos recentes demonstraram que a exposição à luz do dia tem efeitos positivos significativos na saúde e que passar tempo ao ar livre ajuda a gerir o stress.

10. Andar

Sempre que puder. Para ir à mercearia ou ao escritório, para apanhar ar fresco à hora do almoço ou para visitar uma cidade. Caminhe. O número mínimo recomendado de passos é de 10.000 por dia. Não é um número pequeno, mas cada minuto que caminha conta e aproxima-o do seu objetivo. É como um jogo!

11. Levantar-se regularmente

A inatividade prolongada é um problema tão grande como a falta de exercício, se não maior. Estar sentado durante longas horas compromete a capacidade do organismo de utilizar as suas gorduras e açúcares, o que representa muitos riscos para a saúde. Felizmente, a solução é muito simples: quebrar a inatividade com a maior frequência possível, levantando-se regularmente. Vá ao escritório do seu colega, fale ao telefone de pé ou use as escadas. Qualquer desculpa é boa para quebrar a inatividade na sua vida quotidiana!

12. Manter-se direito

Programe lembretes regulares (alarmes ou notas) para se lembrar de se sentar direito! Coloque o pescoço e a pélvis em posição neutra e, em seguida, puxe as omoplatas para trás para abrir o peito. Uma boa postura permite que todos os músculos trabalhem corretamente e reduz a pressão sobre as articulações. A longo prazo, isto reduzirá o risco de desenvolver dores nas costas e, a curto prazo, sentir-se-á mais confiante e enérgico e respirará melhor.

13. Esticar

Sem ter de se alongar durante uma hora, pode manter a sua mobilidade movendo o seu corpo de forma diferente durante alguns minutos por dia. Ao incorporar um ou dois alongamentos na sua rotina diária, pode melhorar a amplitude de movimentos das articulações, reduzindo as hipóteses de se lesionar quando faz um movimento errado. Para além disso, obterá um aumento imediato de energia devido ao influxo de sangue oxigenado para os seus músculos e cérebro.

14. Usa os teus músculos

Quer seja para contrariar a perda muscular relacionada com a idade, prevenir a osteoporose[4] ou as dores de costas, ou simplesmente para facilitar a realização de qualquer atividade, todos nós beneficiamos da manutenção dos nossos músculos, utilizando-os com a maior frequência possível. Subir as escadas, fazer uma caminhada nas montanhas, adicionar algumas flexões ou uma aula de ioga ao seu dia são apenas algumas das formas de o fazer!

15. Deslocar-se com amigos

É duplo: é divertido e motivador. De facto, motivar os outros é uma das melhores formas de se motivar a si próprio. E, ao movimentar-se com os amigos, associará a atividade física a um sentimento de divertimento, o que o encorajará a praticá-la regularmente!

Bem-estar

16. Sorrir

Este é um hábito fácil de adotar, mas que terá um efeito muito positivo no seu humor. O simples facto de levantar os cantos da boca produzirá endorfinas, dando-lhe uma dose instantânea de felicidade!

17. Desligar

Deixar o telemóvel de lado durante pelo menos uma hora por dia pode ser um verdadeiro desafio para algumas pessoas. No entanto, estar ligado 24 horas por dia pode ter efeitos prejudiciais na memória, na criatividade e na produtividade. Desligue-se pelo menos uma hora por dia e dê ao seu cérebro uma pausa bem merecida!

18. Respirar

Pare e respire profundamente. Demasiadas vezes, na azáfama da vida quotidiana, só respiramos à superfície. Reservar algum tempo para respirar profundamente pode não só acalmar a mente, como também é benéfico a nível físico. Ao baixar a pressão arterial e o ritmo cardíaco, as inspirações e expirações profundas ajudam a gerir o stress.

19. Tirar micro-férias

Todos os dias? Se possível, sim! Meia hora é suficiente. Uma micro-férias é simplesmente um tempo durante o dia para se desligar completamente. Deitar-se e olhar para o vazio. Deixar o seu cérebro vaguear sem ocupação. Ficará surpreendido com os efeitos positivos na sua criatividade e energia!

20. Dormir

O sono, juntamente com o exercício físico e uma dieta saudável, é um dos principais pilares de uma boa saúde. Ter uma boa noite de sono (7-8 horas por noite) numa base regular irá influenciar positivamente o seu humor, memória, longevidade, desempenho cognitivo e físico[7].

Conclusão

Em suma, a vantagem de adotar hábitos de vida saudáveis é que eles podem ser mantidos para sempre, ao contrário das soluções mais extremas, que só podem ser temporárias. Ao escolher a primeira opção, está a garantir o sucesso a curto e a longo prazo!