20 gode vaner for et godt helbred

Uanset hvad du gør for at bevare dit helbred, er det i gentagelsen af disse handlinger, at nøglen til succes ligger. At løbe et halvmaraton en gang om året vil i bedste fald give dig et endorfinkick eller i værste fald en ny bule. På den anden side vil 30 minutters gang eller jogging, flere gange om ugen, året rundt, helt sikkert gøre underværker for din livskvalitet og dit helbred.

Kort sagt, for at hjælpe dig med at forbedre din fysiske og mentale sundhed en dag ad gangen, tilbyder vi 20 sunde vaner. Vælg helst kun én, og vent så, til den er en fast del af din rutine, før du tilføjer en ny!

Fødevarer

1. Spis i godt selskab

Træk dig væk fra skærmene, og brug et øjeblik på at komme i kontakt med rigtige mennesker. Ikke alene vil du styrke dine sociale forbindelser, men en samtale vil også opmuntre dig til at spise langsommere. Det vil give dig tid til at lægge gaflen fra dig, når du er mæt, men ikke for mæt.

2. Fyld halvdelen af din tallerken med grøntsager og frugt

Mange af os kender denne anbefaling, men langt færre af os gør det rent faktisk. Når du planlægger din menu, så tænk på salater, supper, rå grøntsager, gratiner, puréer og stir-fries eller frisk frugt, smoothies og kompotter. Grøntsager er nærende, kaloriefattige og billige og bør være grundstenen i en sund kost!

3. Drik vand

Vand er vigtigt for at holde sig velhydreret og undgå unødvendig hovedpine, træthed og koncentrationsbesvær. Hav en genanvendelig flaske med dig, og lad den stå fremme, så du husker at tage små slurke ofte. Usødet te, urtete og kaffe er også gode muligheder.

4. Følg dine sult- og mæthedssignaler

Hvor meget mad bør man spise hver dag? Svaret på dette spørgsmål varierer meget afhængigt af din vægt, dit køn, din alder og dit fysiske aktivitetsniveau. Når det er sagt, er en god måde at sikre, at du spiser lige nok til at tilfredsstille dine behov, simpelthen at lytte til din sult. Når din mave knurrer, spiser du. Når vi er mætte, stopper vi. Også selv om der stadig er mad på tallerkenen. Også selvom vi bliver tilbudt en ekstra portion.

5. Varier din mad

Ved at variere din menu kan du nyde de unikke fordele ved en bred vifte af ingredienser. Vi kan f.eks. variere hvedetoast til morgenmad ved at prøve havregrød, der kan spises natten over, eller tilføje flere forskellige farvede grøntsager til vores indkøbskurv.

6. Morgenmad > frokost > aftensmad

Da vi har brug for al vores koncentration og energi i løbet af dagen, er det tilrådeligt at spise en god morgenmad, en mellemstor frokost og en let aftensmad. På den måde går du mere veltilpas i seng og vågner op med en lille sult, lige nok til... at starte forfra!

7. Fokus på madpakken

Uanset om du er på arbejde, i skole eller på farten, er det altid en vinder at pakke dine egne madpakker og snacks til en hurtig bid mad. Ikke alene kan du spare mange penge, men du undgår også det overskydende natrium, tilsat sukker, fedt og kemiske tilsætningsstoffer fra fastfoodkæderne.

8. Tag dig tid til at lave mad

Madlavning er et stort ord! Her taler vi om at vælge et tidspunkt i løbet af ugen til at tilberede et par enkle og velsmagende retter, som vil spare dig for en masse tid på travle dage. På to timer kan du bage 12 muffins, snitte en melon og nogle rå grøntsager, marinere tofu og koge quinoa uden problemer.

Bevægelse

9. Leg udenfor

At komme udenfor hver dag er en af de nemmeste og mest behagelige ting, du kan gøre for at forbedre dit helbred. Nylige undersøgelser har vist, at eksponering for dagslys har betydelige positive effekter på helbredet, og at det hjælper med stresshåndtering at tilbringe tid udenfor.

10. Gå

Når som helst du kan. For at komme hen til købmanden eller kontoret, for at få lidt frisk luft ved frokosttid eller for at besøge en by. Gå en tur. Det mindste anbefalede antal skridt er 10.000 om dagen. Det er ikke et lille tal, men hvert minut, du går, tæller og bringer dig tættere på dit mål. Det er som en leg!

11. Stå op regelmæssigt

Langvarig inaktivitet er et lige så stort problem som mangel på motion, hvis ikke større. Når man sidder ned i mange timer ad gangen, går det ud over kroppens evne til at bruge fedt og sukker, hvilket indebærer mange sundhedsrisici. Heldigvis er løsningen meget enkel: Bryd inaktiviteten så ofte som muligt ved at stå op regelmæssigt. Gå hen til din kollegas kontor, tal i telefon stående, eller tag trappen. Enhver undskyldning er god til at bryde inaktiviteten i dit daglige liv!

12. Stå lige op

Giv dig selv regelmæssige påmindelser (alarmer eller noter) om at huske at sidde lige! Bring nakken og bækkenet i neutral position, og træk derefter skulderbladene tilbage for at åbne brystet. En god kropsholdning gør det muligt for alle muskler at arbejde ordentligt og reducerer presset på leddene. På lang sigt vil det reducere risikoen for at udvikle rygsmerter, og på kort sigt vil du føle dig mere selvsikker og energisk og trække vejret bedre.

13. Stræk

Uden at du behøver at strække ud i en time, kan du bevare din mobilitet ved at bevæge din krop anderledes et par minutter om dagen. Ved at indarbejde en eller to strækøvelser i din daglige rutine kan du forbedre dit bevægelsesområde i leddene og reducere risikoen for at komme til skade, hvis du bevæger dig forkert. Desuden får du et øjeblikkeligt energiboost fra tilstrømningen af iltet blod til dine muskler og din hjerne.

14. Brug dine muskler

Uanset om det er for at modvirke aldersrelateret muskeltab, forebygge osteoporose[4] eller rygsmerter eller bare for at gøre det lettere at udføre en hvilken som helst aktivitet, har vi alle gavn af at vedligeholde vores muskler ved at bruge dem så ofte som muligt. At tage trapperne, gå en tur i bjergene, tilføje et par armbøjninger eller en yogatime til din dag er blot nogle få måder at gøre det på!

15. Flyt med venner

Det er to ting: Det er sjovt og motiverende. At motivere andre er faktisk en af de bedste måder at motivere sig selv på. Og når du bevæger dig sammen med venner, vil du forbinde det at være aktiv med en følelse af sjov, hvilket vil opmuntre dig til at gøre det regelmæssigt!

Wellness

16. Smil

Det er en nem vane at indføre, men den vil have en meget positiv effekt på dit humør. Bare det at løfte mundvigene vil producere endorfiner og give dig en øjeblikkelig dosis lykke!

17. Afbryd forbindelsen

At lægge mobiltelefonen væk mindst en time om dagen kan være en stor udfordring for nogle. Men at være forbundet 24/7 kan have skadelige virkninger på hukommelse, kreativitet og produktivitet. Kobl fra i mindst en time om dagen, og giv din hjerne en velfortjent pause!

18. Træk vejret

Tag dig tid til at stoppe op og trække vejret dybt. I hverdagens stress og jag trækker vi alt for ofte kun vejret på overfladen. At tage sig tid til at trække vejret dybt kan ikke kun berolige sindet, men det er også gavnligt på et fysisk plan. Ved at sænke dit blodtryk og din puls vil dybe ind- og udåndinger hjælpe dig med at håndtere stress.

19. Tag på mikroferier

Hver dag? Hvis det er muligt, ja! En halv time er nok. En mikroferie er simpelthen et tidspunkt i løbet af dagen, hvor man kobler helt af. At lægge sig ned og stirre ud i luften. Lad din hjerne vandre uden beskæftigelse. Du vil blive overrasket over de positive effekter på din kreativitet og energi!

20. Søvn

Søvn er sammen med motion og en sund kost en af grundpillerne i et godt helbred. En god nats søvn (7-8 timer pr. nat) på regelmæssig basis vil have en positiv indflydelse på dit humør, din hukommelse, din levetid og din kognitive og fysiske ydeevne[7].

Konklusion

Kort sagt er fordelen ved at indføre sunde livsstilsvaner, at de kan opretholdes for evigt, i modsætning til de mere ekstreme løsninger, som kun kan være midlertidige. Ved at vælge den første mulighed sikrer du dig succes på kort og lang sigt!