20 полезных привычек для крепкого здоровья

Что бы вы ни делали для поддержания своего здоровья, именно в повторении этих действий кроется ключ к успеху. Пробегая полумарафон раз в год, вы в лучшем случае получите эндорфиновый удар, а в худшем - новую бо-бо. С другой стороны, 30 минут ходьбы или бега трусцой несколько раз в неделю, круглый год, несомненно, сделают чудеса с качеством жизни и здоровьем.

Одним словом, чтобы помочь вам улучшить свое физическое и психическое здоровье день за днем, мы предлагаем 20 полезных привычек. В идеале следует выбрать только одну из них, а затем подождать, пока она прочно войдет в Ваш распорядок дня, прежде чем добавлять другую!

Alimentation

1. Ешьте в хорошей компании

Оторвитесь от экранов и уделите время общению с реальными людьми. Это не только укрепит ваши социальные связи, но и побудит вас есть медленнее. Это даст вам время положить вилку, когда вы наелись, но не слишком.

2. Заполните половину своей тарелки овощами и фруктами

Многие из нас знают эту рекомендацию, но гораздо меньше тех, кто действительно ее выполняет. Планируя свое меню, подумайте о салатах, супах, сырых овощах, гратенах, пюре и фри, а также о свежих фруктах, смузи и компотах. Питательные, низкокалорийные и недорогие овощи должны стать основой здорового питания!

3. Пить воду

Вода необходима для того, чтобы оставаться в хорошей гидратации и избежать ненужных головных болей, усталости и проблем с концентрацией внимания. Носите с собой многоразовую бутылку и оставляйте ее на видном месте, чтобы не забывать делать небольшие глотки. Несладкий чай, травяной чай и кофе также являются хорошими вариантами.

4. Следите за сигналами голода и сытости

Сколько пищи вы должны съедать каждый день? Ответ на этот вопрос во многом зависит от массы тела, пола, возраста и уровня физической активности. Тем не менее, хороший способ убедиться в том, что вы едите ровно столько, чтобы удовлетворить свои потребности, - это просто прислушиваться к своему голоду. Когда ваш желудок урчит, вы едите. Когда мы наедаемся, мы останавливаемся. Даже если на нашей тарелке еще есть еда. Даже если нам предлагают вторую порцию.

5. Варьируйте продукты питания

Внесение разнообразия в меню позволяет воспользоваться уникальными преимуществами широкого спектра ингредиентов. Например, мы можем заменить пшеничные тосты на завтрак, попробовав овсянку на ночь, или добавить в продуктовую корзину несколько разноцветных овощей.

6. Завтрак > обед > ужин

Поскольку в течение дня нам требуется вся наша концентрация и энергия, рекомендуется плотно позавтракать, пообедать и слегка поужинать. Таким образом, вы будете ложиться спать с комфортом, а просыпаться с чувством легкого голода, достаточным для того, чтобы... начать все сначала!

7. Сосредоточьтесь на коробке с обедом

Неважно, где вы находитесь - на работе, в школе или в дороге, - упаковка собственных обедов и закусок для быстрого перекуса всегда выигрывает. Вы не только экономите несколько долларов, но и избегаете избытка натрия, сахара, жиров и химических добавок, характерных для сетей быстрого питания.

8. Уделите время приготовлению пищи

Готовить - это большое слово! В данном случае речь идет о том, чтобы выбрать время в течение недели для приготовления нескольких простых и вкусных блюд, которые сэкономят вам массу времени в напряженные дни. За два часа можно испечь 12 кексов, нарезать дыню и несколько сырых овощей, замариновать тофу и приготовить киноа без особых проблем.

Движение

9. Играть на улице

Ежедневные прогулки на свежем воздухе - одно из самых простых и приятных занятий для улучшения здоровья. Недавние исследования показали, что воздействие дневного света оказывает значительное положительное влияние на здоровье, а пребывание на свежем воздухе помогает справиться со стрессом.

10. Прогулка

При любой возможности. Чтобы добраться до продуктового магазина или офиса, подышать свежим воздухом в обеденный перерыв или осмотреть город. Ходите пешком. Минимальное рекомендуемое количество шагов - 10 000 в день. Это не так уж мало, но каждая минута ходьбы имеет значение и приближает вас к цели. Это как игра!

11. Регулярно вставать

Длительное бездействие является такой же проблемой, как и отсутствие физических нагрузок, если не большей. Сидячая работа в течение долгих часов снижает способность организма использовать жиры и сахара, что создает множество рисков для здоровья. К счастью, решение очень простое: как можно чаще нарушайте режим бездействия, регулярно вставая. Сходите в офис к коллеге, поговорите по телефону стоя или воспользуйтесь лестницей. Любой повод хорош для того, чтобы покончить с бездействием в повседневной жизни!

12. Встаньте прямо

Установите себе регулярные напоминания (будильники или записки), чтобы не забывать сидеть прямо! Приведите шею и таз в нейтральное положение, затем отведите лопатки назад, чтобы открыть грудную клетку. Правильная осанка позволяет всем мышцам работать правильно и снижает нагрузку на суставы. В долгосрочной перспективе это снизит риск развития болей в спине, а в краткосрочной - позволит чувствовать себя увереннее, энергичнее и лучше дышать.

13. Растяжка

Не обязательно растягиваться в течение часа, можно поддерживать свою подвижность, двигая телом в течение нескольких минут в день. Включив в свой распорядок дня одну-две растяжки, вы сможете улучшить амплитуду движений в суставах и снизить вероятность получения травмы при неверном движении. Более того, вы получите мгновенный заряд бодрости благодаря притоку крови с кислородом к мышцам и мозгу.

14. Используйте свои мышцы

Для того чтобы противостоять возрастной потере мышечной массы, предотвратить остеопороз [4] или боли в спине, или просто облегчить выполнение какой-либо деятельности, нам всем полезно поддерживать мышцы, задействуя их как можно чаще. Подъем по лестнице, поход в горы, несколько отжиманий или занятия йогой - вот лишь несколько способов сделать это!

15. Переезд с друзьями

Это два варианта: весело и мотивирующе. Действительно, мотивировать других - один из лучших способов мотивировать себя. А двигаясь с друзьями, вы будете ассоциировать активную деятельность с чувством веселья, что будет стимулировать вас к регулярным занятиям!

Wellness

16. Улыбка

Эту привычку легко привить, но она очень положительно влияет на настроение. Простое поднятие уголков рта приведет к выработке эндорфинов, что даст вам мгновенную дозу счастья!

17. Отключить

Убрать мобильный телефон хотя бы на час в день для некоторых может стать настоящей проблемой. А ведь круглосуточное пребывание на связи может пагубно сказаться на памяти, творческих способностях и продуктивности. Отключайтесь от сети хотя бы на час в день и дайте своему мозгу заслуженный отдых!

18. Дыши

Найдите время, чтобы остановиться и глубоко подышать. Слишком часто в суете повседневной жизни мы дышим только поверхностно. Уделяя время глубокому дыханию, мы не только успокаиваемся, но и получаем пользу на физическом уровне. Глубокие вдохи и выдохи помогают справиться со стрессом, снижая кровяное давление и частоту сердечных сокращений.

19. Устраивать микроотпуска

Каждый день? Если есть возможность, то да! Достаточно полчаса. Микроотпуск - это просто время в течение дня, когда можно полностью отключиться. Лечь и уставиться в пустоту. Пусть ваш мозг блуждает без дела. Вы будете удивлены положительным эффектом для вашей креативности и энергии!

20. Сон

Сон, наряду с физическими упражнениями и здоровым питанием, является одной из основ хорошего здоровья. Регулярный полноценный сон (7-8 часов в сутки) положительно влияет на настроение, память, продолжительность жизни, когнитивную и физическую работоспособность[7].

Заключение

Одним словом, преимущество здорового образа жизни в том, что его можно сохранить навсегда, в отличие от более экстремальных решений, которые могут быть только временными. Выбрав первый вариант, вы обеспечите себе успех в краткосрочной и долгосрочной перспективе!