20 dobrih navad za dobro zdravje

Ne glede na to, kaj počnete za ohranjanje zdravja, je ključ do uspeha v ponavljanju teh dejanj. Če enkrat na leto pretečete polmaraton, boste v najboljšem primeru dobili endorfine, v najslabšem pa novo bučko. Po drugi strani pa bo 30 minut hoje ali teka večkrat na teden, vse leto, zagotovo naredilo čudeže za kakovost vašega življenja in zdravja.

Da bi vam pomagali izboljšati telesno in duševno zdravje dan za dnem, vam ponujamo 20 zdravih navad. Najbolje je, da izberete le eno in počakate, da se trdno zasidra v vaši rutini, nato pa ji dodate še eno!

Alimentacija

1. Jejte v dobri družbi

Odmaknite se od zaslonov in si vzemite trenutek za stik s pravimi ljudmi. Ne le, da boste okrepili svoje socialne vezi, ampak vas bo pogovor spodbudil k počasnejšemu prehranjevanju. Tako boste lahko odložili vilice, ko boste siti, vendar ne preveč.

2. Polovico krožnika napolnite z zelenjavo in sadjem

Mnogi od nas to priporočilo poznajo, vendar ga veliko manj od nas dejansko izvaja. Pri načrtovanju jedilnika pomislite na solate, juhe, surovo zelenjavo, gratinirane jedi, pireje in mešane jedi ali sveže sadje, smoothije in kompote. Hranljiva, nizkokalorična in poceni zelenjava bi morala biti temelj zdrave prehrane!

3. Pijte vodo

Voda je bistvenega pomena za dobro hidracijo in preprečevanje nepotrebnih glavobolov, utrujenosti in težav s koncentracijo. S seboj imejte steklenico za večkratno uporabo in jo pustite na vidnem mestu, da ne pozabite pogosto popiti majhnih požirkov. Dobra izbira so tudi nesladkan čaj, zeliščni čaj in kava.

4. Sledite signalom lakote in sitosti

Koliko hrane morate pojesti vsak dan? Odgovor na to vprašanje se zelo razlikuje glede na vašo težo, spol, starost in stopnjo telesne dejavnosti. Kljub temu je dober način, da se prepričate, da jeste dovolj, da zadovoljite svoje potrebe, ta, da preprosto prisluhnete svoji lakoti. Ko vam bo v želodcu krulilo, boste jedli. Ko smo polni, prenehamo. Tudi če imamo na krožniku še vedno hrano. Tudi če nam ponudijo še drugo jed.

5. Spreminjajte hrano

Raznolikost jedilnika vam omogoča, da uživate v edinstvenih prednostih širokega izbora sestavin. Pri zajtrku lahko na primer pšenični toast spremenimo tako, da poskusimo ovseno kašo čez noč, ali pa v nakupovalni voziček dodamo več različno obarvanih vrst zelenjave.

6. Zajtrk > kosilo > večerja

Ker čez dan potrebujemo vso svojo zbranost in energijo, je priporočljivo, da pojemo obilen zajtrk, srednje veliko kosilo in lahko večerjo. Tako se boste lažje odpravili v posteljo in se zbudili malce lačni, a le toliko, da boste lahko začeli znova!

7. Osredotočite se na škatlo za kosilo

Ne glede na to, ali ste v službi, šoli ali na poti, je pakiranje lastnih kosil in prigrizkov za hiter prigrizek vedno koristno. Ne samo, da lahko prihranite nekaj dolarjev, ampak se tudi izognete odvečni količini natrija, dodanih sladkorjev, maščob in kemičnih dodatkov iz verig s hitro prehrano.

8. Vzemite si čas za kuhanje

Kuhanje je velika beseda! Tu govorimo o tem, da si med tednom izberete čas za pripravo nekaj preprostih in okusnih jedi, ki vam bodo prihranile veliko časa v napornih dneh. V dveh urah lahko brez težav spečete 12 mafinov, narežete melono in nekaj surove zelenjave, marinirate tofu in skuhate kvinojo.

Gibanje

9. Igranje na prostem

Vsakodnevno gibanje zunaj je ena najlažjih in najprijetnejših stvari za izboljšanje zdravja. Nedavne študije so pokazale, da izpostavljenost dnevni svetlobi pomembno pozitivno vpliva na zdravje, preživljanje časa zunaj pa pomaga pri obvladovanju stresa.

10. Sprehod

Kadar koli lahko. Za pot do trgovine ali pisarne, za svež zrak med kosilom ali za obisk mesta. Hodite. Najmanjše priporočeno število korakov je 10.000 na dan. To ni majhna številka, vendar vsaka minuta hoje šteje in vas približa cilju. To je kot igra!

11. Redno vstajanje

Dolgotrajna nedejavnost je enako velik problem kot pomanjkanje gibanja, če ne še večji. Dolgotrajno sedenje zmanjšuje sposobnost telesa, da uporablja maščobe in sladkorje, kar predstavlja številna zdravstvena tveganja. Na srečo je rešitev zelo preprosta: čim pogosteje prekinite neaktivnost z rednim vstajanjem. Pojdite v pisarno k sodelavcu, po telefonu se pogovarjajte stoje ali uporabite stopnice. Vsak izgovor je dober za prekinitev neaktivnosti v vašem vsakdanjem življenju!

12. Stojte vzravnano

Nastavite si redne opomnike (alarme ali opomnike), da ne pozabite sedeti vzravnano! Vrat in medenico postavite v nevtralen položaj, nato pa lopatice potegnite nazaj in odprite prsni koš. Dobra drža omogoča pravilno delovanje vseh mišic in zmanjšuje pritisk na sklepe. Dolgoročno bo to zmanjšalo tveganje za nastanek bolečin v hrbtu, kratkoročno pa se boste počutili bolj samozavestno in energično ter bolje dihali.

13. Stretch

Ne da bi se morali raztezati celo uro, lahko ohranjate svojo gibljivost tako, da nekaj minut na dan različno gibate svoje telo. Z vključitvijo enega ali dveh raztezanj v vsakodnevno rutino lahko izboljšate obseg gibanja v sklepih in tako zmanjšate možnost, da bi se ob napačnem gibu poškodovali. Poleg tega boste zaradi dotokov krvi s kisikom v mišice in možgane takoj dobili dodaten zagon.

14. Uporabite svoje mišice

Ne glede na to, ali želimo preprečiti s starostjo povezano izgubo mišic, preprečiti osteoporozo[4] ali bolečine v hrbtu ali preprosto olajšati opravljanje katere koli dejavnosti, nam vsem koristi, če vzdržujemo mišice in jih uporabljamo čim pogosteje. Hoja po stopnicah, izlet v gore, nekaj počepov ali ura joge so le nekateri načini, kako to doseči!

15. Premikanje s prijatelji

To je dvojno: zabavno in spodbudno. Motiviranje drugih je namreč eden najboljših načinov za motiviranje samega sebe. In če se boste gibali s prijatelji, boste aktivnost povezali z občutkom zabave, kar vas bo spodbudilo k rednemu gibanju!

Wellness

16. Nasmeh

To je preprosta navada, ki bo zelo pozitivno vplivala na vaše razpoloženje. Že samo dvigovanje ustnih kotičkov bo sprožilo endorfine, kar vam bo prineslo takojšen odmerek sreče!

17. Odklop

Odložiti mobilni telefon vsaj za eno uro na dan je lahko za nekatere pravi izziv. Vendar pa lahko neprekinjena povezanost 24 ur na dan škodljivo vpliva na spomin, ustvarjalnost in produktivnost. Odklopite se vsaj za eno uro na dan in omogočite možganom zaslužen počitek!

18. Breathe

Vzemite si čas, da se ustavite in globoko dihate. V vrvežu vsakdanjega življenja prepogosto dihamo le površinsko. Če si vzamemo čas za globoko dihanje, to ne pomirja le uma, ampak je koristno tudi na telesni ravni. Globoki vdihi in izdihi z znižanjem krvnega tlaka in srčnega utripa pomagajo obvladovati stres.

19. Odpravite se na mikrovakcije

Vsak dan? Če je mogoče, da! Pol ure je dovolj. Mikrovakcija je preprosto čas med dnevom, ko se popolnoma izklopite. Da se uležemo in se zazremo v praznino. Pustite možganom, da se sprehajajo, ne da bi se z njimi ukvarjali. Presenečeni boste nad pozitivnimi učinki na vašo ustvarjalnost in energijo!

20. Spanje

Spanje je poleg gibanja in zdrave prehrane eden glavnih stebrov dobrega zdravja. Redno spanje (7-8 ur na noč) pozitivno vpliva na vaše razpoloženje, spomin, dolgoživost, kognitivne in fizične sposobnosti[7].

Zaključek

Prednost zdravih življenjskih navad je, da jih je mogoče ohraniti za vedno, v nasprotju z bolj skrajnimi rešitvami, ki so lahko le začasne. Z izbiro prve možnosti si zagotovite kratkoročni in dolgoročni uspeh!