20 jó szokás a jó egészségért

Bármit is tesz egészségének megőrzése érdekében, a siker kulcsa ezeknek a cselekvéseknek az ismétlésében rejlik. Ha évente egyszer lefutsz egy félmaratont, az a legjobb esetben is endorfinlöketet ad, rosszabb esetben pedig egy új bukfencet. Ezzel szemben a heti többszöri, egész évben végzett 30 perces séta vagy kocogás biztosan csodákat tesz az életminőségeddel és az egészségeddel.

Röviden, hogy segítsünk Önnek napról napra javítani testi és lelki egészségét, 20 egészséges szokást ajánlunk. Ideális esetben válasszon csak egyet, és várjon, amíg az szilárdan beépül a rutinjába, mielőtt hozzáadna egy másikat!

Élelmezés

1. Egyél jó társaságban

Húzódjon el a képernyőktől, és szánjon egy pillanatot arra, hogy valódi emberekkel lépjen kapcsolatba. Nemcsak a társas kapcsolataidat erősítheted, de a beszélgetés arra ösztönöz, hogy lassabban egyél. Így lesz ideje letenni a villát, amikor már jóllakott, de nem túlságosan.

2. Töltsd meg a tányérod felét zöldséggel és gyümölccsel

Sokan ismerjük ezt az ajánlást, de jóval kevesebben vagyunk, akik ténylegesen meg is tesszük. Amikor megtervezzük a menüt, gondoljunk salátákra, levesekre, nyers zöldségekre, gratinokra, pürékre és kevert ételekre, vagy friss gyümölcsökre, turmixokra és kompótokra. A tápláló, alacsony kalóriatartalmú és olcsó zöldségeknek az egészséges táplálkozás alappilléreinek kell lenniük!

3. Igyál vizet

A víz elengedhetetlen ahhoz, hogy jól hidratáltak maradjunk, és elkerüljük a felesleges fejfájást, fáradtságot és koncentrációs nehézségeket. Vigyél magaddal egy újrahasználható palackot, és hagyd szem előtt, hogy ne felejtsd el gyakran kortyolni. A cukrozatlan tea, a gyógytea és a kávé szintén jó választás.

4. Kövesse az éhség- és jóllakottsági jeleket

Mennyi ételt kellene enni naponta? A válasz erre a kérdésre a testsúlytól, a nemtől, az életkortól és a fizikai aktivitás szintjétől függően nagyban változik. Ennek ellenére egy jó módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy éppen annyit eszik, amennyi az igényeit kielégíti, ha egyszerűen csak hallgat az éhségérzetére. Ha korog a gyomrod, akkor egyél. Amikor jóllakunk, abbahagyjuk. Még akkor is, ha még mindig van étel a tányérunkon. Még akkor is, ha megkínálnak minket egy második adaggal.

5. Változtassa az ételt

A változatosság hozzáadása a menüjéhez lehetővé teszi, hogy élvezze az összetevők széles skálájának egyedi előnyeit. Például a reggeli búzakenyeret felcserélhetjük egy éjszakai zabpehellyel, vagy több különböző színű zöldséget is felvehetünk a bevásárlókosarunkba.

6. Reggeli > ebéd > vacsora

Mivel a nap folyamán minden koncentrációnkra és energiánkra szükségünk van, ajánlatos egy kiadós reggelit, egy közepes méretű ebédet és egy könnyű vacsorát fogyasztani. Így kényelmesebben fekszünk le, és ébredéskor egy kis éhséggel ébredünk, ami éppen elég ahhoz, hogy... újrakezdjük!

7. Fókuszáljon az uzsonnásdobozra

Akár a munkahelyén, akár az iskolában vagy útközben van, a saját ebéd és gyors harapnivaló csomagolása mindig nyerő. Nemcsak több dollárt spórolhatsz, de elkerülheted a gyorsétteremláncok nátriumfeleslegét, a hozzáadott cukrot, zsírokat és kémiai adalékanyagokat is.

8. Szánjon időt a főzésre

A főzés nagy szó! Itt most arról beszélünk, hogy válasszunk egy olyan időpontot a hét folyamán, amikor elkészíthetünk néhány egyszerű és ízletes ételt, amivel sok időt spórolhatunk meg a rohanó napokon. Két óra alatt gond nélkül süthetsz 12 muffint, felvághatsz egy dinnyét és néhány nyers zöldséget, pácolhatsz tofut és főzhetsz quinoát.

Mozgás

9. Játsszon a szabadban

A mindennapos kimozdulás a szabadba az egyik legegyszerűbb és legélvezetesebb dolog, amit az egészséged érdekében tehetsz. A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a napfénynek való kitettség jelentős pozitív hatással van az egészségre, és a szabadban töltött idő segít a stresszkezelésben.

10. Séta

Amikor csak lehet. Hogy eljusson az élelmiszerboltba vagy az irodába, hogy friss levegőt szívjon ebédidőben, vagy hogy meglátogasson egy várost. Sétáljon. Az ajánlott minimális lépésszám napi 10 000 lépés. Ez nem kis szám, de minden perc, amit gyalogolsz, számít, és közelebb visz a célodhoz. Olyan ez, mint egy játék!

11. Álljon fel rendszeresen

A tartós inaktivitás ugyanolyan nagy probléma, mint a mozgáshiány, ha nem nagyobb. A hosszú órákon át tartó ülés veszélyezteti a szervezet zsír- és cukorfogyasztási képességét, ami számos egészségügyi kockázatot jelent. Szerencsére a megoldás nagyon egyszerű: törje meg az inaktivitást minél gyakrabban, rendszeres felkeléssel. Menjen be a kollégája irodájába, telefonáljon állva, vagy használja a lépcsőt. Bármilyen ürügy jó, hogy megtörje a tétlenséget a mindennapokban!

12. Álljon egyenesen

Állítson be magának rendszeres emlékeztetőket (ébresztőket vagy jegyzeteket), hogy ne felejtsen el egyenesen ülni! Hozza a nyakát és a medencéjét semleges helyzetbe, majd húzza hátra a lapockáit, hogy kinyissa a mellkasát. A jó testtartás lehetővé teszi, hogy minden izom megfelelően működjön, és csökkenti az ízületekre nehezedő nyomást. Hosszú távon ez csökkenti a hátfájás kialakulásának kockázatát, rövid távon pedig magabiztosabbnak és energikusabbnak érzi magát, és jobban lélegzik.

13. Stretch

Anélkül, hogy egy órán át kellene nyújtania, a testét naponta néhány percig másképp mozgatva megőrizheti a mozgékonyságát. Egy-két nyújtás beépítésével a napi rutinjába javíthatja az ízületek mozgásterjedelmét, csökkentve annak esélyét, hogy egy rossz mozdulat során megsérüljön. Ráadásul az izmaidba és az agyadba beáramló oxigéndús vérnek köszönhetően azonnali energialöketet kapsz.

14. Használd az izmaidat

Akár a korral járó izomvesztés ellen, akár a csontritkulás[4] vagy a hátfájás megelőzése érdekében, vagy egyszerűen csak azért, hogy könnyebb legyen bármilyen tevékenységet végezni, mindannyiunk számára előnyös, ha izmainkat a lehető leggyakrabban használjuk. A lépcsőzés, a hegyekben való kirándulás, néhány fekvőtámasz vagy jógaóra beiktatása a napodba csak néhány módja ennek!

15. Mozogj a barátaiddal

Ez két dolog: szórakoztató és motiváló. Mások motiválása az egyik legjobb módja annak, hogy motiváld magad. Ha pedig a barátokkal mozogsz, az aktivitást a szórakozás érzésével fogod összekapcsolni, ami arra fog ösztönözni, hogy rendszeresen csináld!

Wellness

16. Mosolyogj

Ez egy könnyen elsajátítható szokás, amely azonban nagyon pozitív hatással lesz a hangulatodra. A szája sarkának egyszerű felhúzása endorfint termel, ami azonnali boldogságadagot ad!

17. Kapcsolja ki a címet.

Egyesek számára igazi kihívást jelenthet, ha legalább napi egy órára félreteszik a mobiltelefont. Pedig a 24 órás kapcsolattartás káros hatással lehet a memóriára, a kreativitásra és a termelékenységre. Kapcsolódjon le legalább napi egy órára, és adjon az agyának egy jól megérdemelt szünetet!

18. Breathe

Szánjon időt arra, hogy megálljon és mélyeket lélegezzen. A mindennapok nyüzsgésében túl gyakran csak a felszínen lélegzünk. Ha időt szánunk a mély lélegzetvételre, az nemcsak az elmét nyugtatja meg, hanem fizikai szinten is jótékony hatású. A vérnyomás és a pulzusszám csökkentésével a mély ki- és belégzések segítenek a stressz kezelésében.

19. Vegyen ki mikrovakációkat

Minden nap? Ha lehetséges, igen! Fél óra elég. A mikrovakáció egyszerűen egy olyan napközbeni idő, amikor teljesen kikapcsolhat. Lefeküdni és bámulni a semmibe. Hagyja, hogy az agya elfoglaltság nélkül elkalandozzon. Meg fogsz lepődni, milyen pozitív hatással lesz a kreativitásodra és az energiádra!

20. Alvás

Az alvás a testmozgás és az egészséges táplálkozás mellett a jó egészség egyik alappillére. A rendszeres, jó alvás (7-8 óra éjszakánként) pozitívan befolyásolja a hangulatot, a memóriát, a hosszú élettartamot, a kognitív és fizikai teljesítményt[7].

Következtetés

Röviden, az egészséges életmódbeli szokások elfogadásának előnye, hogy azok örökre fenntarthatók, ellentétben a szélsőségesebb megoldásokkal, amelyek csak ideiglenesek lehetnek. Ha az első lehetőséget választja, rövid és hosszú távon is biztosítja a sikert!