20 buenos hábitos para una buena salud

Haga lo que haga para mantener su salud, es en la repetición de estas acciones donde reside la clave del éxito. Correr una media maratón una vez al año le proporcionará, en el mejor de los casos, un subidón de endorfinas o, en el peor, un nuevo chichón. En cambio, 30 minutos de marcha o footing, varias veces a la semana, durante todo el año, sin duda harán maravillas por su calidad de vida y su salud.

En resumen, para ayudarle a mejorar su salud física y mental día a día, le proponemos 20 hábitos saludables. Lo ideal es elegir sólo uno y esperar a que se haya asentado en tu rutina antes de añadir otro.

Alimentación

1. Comer en buena compañía

Aléjate de las pantallas y tómate un momento para conectar con personas reales. No sólo reforzarás tus vínculos sociales, sino que mantener una conversación te animará a comer más despacio. Así tendrás tiempo de dejar el tenedor cuando estés lleno, pero no demasiado.

2. Llena la mitad de tu plato con verduras y fruta

Muchos de nosotros conocemos esta recomendación, pero muchos menos la llevamos a la práctica. Cuando planifiques tu menú, piensa en ensaladas, sopas, verduras crudas, gratinados, purés y salteados o fruta fresca, batidos y compotas. Nutritivas, bajas en calorías y baratas, las verduras deberían ser el pilar de una dieta sana.

3. 3. Beber agua

El agua es esencial para mantenerse bien hidratado y evitar dolores de cabeza innecesarios, fatiga y dificultades de concentración. Lleva contigo una botella reutilizable y déjala a la vista para acordarte de beber pequeños sorbos a menudo. El té sin azúcar, las infusiones y el café también son buenas opciones.

4. Sigue las señales de hambre y saciedad

¿Cuántos alimentos debe comer al día? La respuesta a esta pregunta varía mucho en función del peso, el sexo, la edad y el nivel de actividad física. Dicho esto, una buena forma de asegurarse de que come lo justo para satisfacer sus necesidades es simplemente escuchar su hambre. Cuando el estómago ruge, se come. Cuando estamos llenos, paramos. Aunque todavía quede comida en el plato. Aunque nos ofrezcan una segunda ración.

5. Varíe su alimentación

Añadir variedad a su menú le permite disfrutar de los beneficios únicos de una amplia gama de ingredientes. Por ejemplo, podemos cambiar las tostadas de trigo del desayuno probando unos copos de avena de la noche a la mañana, o añadir varias verduras de distintos colores a nuestra cesta de la compra.

6. Desayuno > comida > cena

Dado que durante el día necesitamos toda nuestra concentración y energía, es aconsejable desayunar fuerte, comer medianamente y cenar ligero. Así, te acostarás más a gusto y te levantarás con un poco de hambre, la justa para... ¡volver a empezar!

7. Centrarse en la fiambrera

Tanto si estás en el trabajo, en la escuela o de viaje, preparar tus propios almuerzos y tentempiés para comer algo rápido es siempre un acierto. No solo ahorrarás dinero, sino que también evitarás el exceso de sodio, azúcares añadidos, grasas y aditivos químicos de las cadenas de comida rápida.

8. Tómate tu tiempo para cocinar

¡Cocinar son palabras mayores! Aquí hablamos de elegir un momento de la semana para preparar unos cuantos platos sencillos y sabrosos que te ahorrarán mucho tiempo en los días ajetreados. En dos horas, puedes hornear 12 magdalenas, cortar un melón y algunas verduras crudas, marinar tofu y cocinar quinoa sin problemas.

Movimiento

9. Jugar al aire libre

Salir al aire libre todos los días es una de las cosas más fáciles y agradables que puede hacer para mejorar su salud. Estudios recientes han demostrado que la exposición a la luz del día tiene importantes efectos positivos sobre la salud y que pasar tiempo al aire libre ayuda a controlar el estrés.

10. Caminar

Siempre que puedas. Para ir a la compra o a la oficina, para tomar el aire a la hora de comer o para visitar una ciudad. Camine. El número mínimo recomendado de pasos es de 10.000 al día. No es una cifra pequeña, pero cada minuto que caminas cuenta y te acerca a tu objetivo. ¡Es como un juego!

11. Levantarse con regularidad

La inactividad prolongada es un problema tan grave como la falta de ejercicio, si no mayor. Estar sentado muchas horas seguidas compromete la capacidad del organismo para utilizar sus grasas y azúcares, lo que plantea muchos riesgos para la salud. Afortunadamente, la solución es muy sencilla: rompa la inactividad lo más a menudo posible levantándose con regularidad. Vaya al despacho de su colega, hable por teléfono de pie o utilice las escaleras. ¡Cualquier excusa es buena para romper la inactividad en tu vida diaria!

12. Mantenerse erguido

Ponte recordatorios periódicos (alarmas o notas) para no olvidarte de sentarte derecho. Coloca el cuello y la pelvis en posición neutra y tira de los omóplatos hacia atrás para abrir el pecho. Una buena postura permite que todos los músculos funcionen correctamente y reduce la presión sobre las articulaciones. A largo plazo, esto reducirá el riesgo de desarrollar dolor de espalda y, a corto plazo, te sentirás con más confianza y energía y respirarás mejor.

13. Estire

Sin necesidad de estirarte durante una hora, puedes mantener tu movilidad moviendo el cuerpo de forma diferente durante unos minutos al día. Incorporando uno o dos estiramientos a tu rutina diaria, puedes mejorar la amplitud de movimiento de tus articulaciones, reduciendo las posibilidades de lesionarte al hacer un movimiento incorrecto. Además, la afluencia de sangre oxigenada a los músculos y el cerebro te dará un subidón de energía instantáneo.

14. Utiliza tus músculos

Ya sea para contrarrestar la pérdida de masa muscular relacionada con la edad, prevenir la osteoporosis[4] o el dolor de espalda, o simplemente para facilitar la realización de cualquier actividad, a todos nos beneficia mantener nuestros músculos utilizándolos con la mayor frecuencia posible. Subir las escaleras, ir de excursión a la montaña, añadir unas cuantas flexiones o una clase de yoga a tu día a día son sólo algunas formas de hacerlo.

15. Mudarse con amigos

Tiene dos ventajas: es divertido y motivador. De hecho, motivar a los demás es una de las mejores maneras de motivarse uno mismo. Y moviéndote con amigos, asociarás la actividad física con una sensación de diversión, lo que te animará a hacerlo con regularidad.

Bienestar

16. Sonríe

Es un hábito fácil de adoptar, pero que tendrá un efecto muy positivo en tu estado de ánimo. El simple hecho de levantar las comisuras de los labios producirá endorfinas, ¡dándote una dosis instantánea de felicidad!

17. Desconecte

Apartar el móvil al menos una hora al día puede ser un verdadero reto para algunos. Sin embargo, estar conectado las 24 horas del día puede tener efectos perjudiciales sobre la memoria, la creatividad y la productividad. Desconecta al menos una hora al día y dale a tu cerebro un merecido descanso.

18. Respira

Tómate tiempo para detenerte y respirar profundamente. Con demasiada frecuencia, en el ajetreo de la vida cotidiana, sólo respiramos superficialmente. Tomarse tiempo para respirar profundamente no sólo puede calmar la mente, sino que también es beneficioso a nivel físico. Al reducir la tensión arterial y la frecuencia cardiaca, las inspiraciones y espiraciones profundas te ayudarán a controlar el estrés.

19. Hacer microvacaciones

¿Todos los días? Si es posible, ¡sí! Media hora es suficiente. Una microvacación es simplemente un momento del día para desconectar por completo. Tumbarse y mirar al vacío. Dejar que el cerebro divague sin ocupación. Te sorprenderán los efectos positivos sobre tu creatividad y tu energía.

20. Dormir

El sueño, junto con el ejercicio y una dieta sana, es uno de los principales pilares de la buena salud. Dormir bien (7-8 horas por noche) de forma regular influirá positivamente en el estado de ánimo, la memoria, la longevidad y el rendimiento cognitivo y físico[7].

Conclusión

En resumen, la ventaja de adoptar hábitos de vida saludables es que pueden mantenerse para siempre, a diferencia de las soluciones más extremas, que sólo pueden ser temporales. Al elegir la primera opción, te aseguras el éxito a corto y largo plazo.