健康のための20の良い習慣

健康維持のために何をするにしても、成功の鍵はこうした行動の繰り返しの中にある。年に1度ハーフマラソンを走ったところで、せいぜいエンドルフィンが出る程度で、最悪の場合、新たなブツブツができる程度だろう。一方、30分のウォーキングやジョギングを週に数回、一年中続けることは、あなたの生活の質と健康に間違いなく素晴らしい効果をもたらすだろう。

つまり、1日1日の心身の健康増進のために、20の健康習慣をご紹介します。理想的なのは、どれかひとつを選び、それが日課として定着してから次の習慣を加えることです！

栄養

1.仲良く食べる

画面から離れ、現実の人とつながる時間を持ちましょう。社会的なつながりが深まるだけでなく、会話をすることでゆっくりと食事をするようになります。そうすることで、満腹になったときにフォークを置く時間を作ることができる。

2.皿の半分を野菜と果物で埋め尽くす

この勧めを知っている人は多いが、実際に実行している人は少ない。献立を考えるときは、サラダ、スープ、生野菜、グラタン、ピュレ、炒め物、新鮮な果物、スムージー、コンポートなどを思い浮かべよう。栄養価が高く、低カロリーで安価な野菜は、健康的な食生活の主役であるべきだ！

3.水を飲む

十分な水分補給をし、不必要な頭痛や疲労、集中力の欠如を避けるためには、水は欠かせない。再利用可能なペットボトルを持ち歩き、目につくところに置いておくと、忘れずに小まめに一口飲むことができる。無糖の紅茶やハーブティー、コーヒーもよい選択肢です。

4.空腹と満腹のシグナルに従う

一日にどれくらいの量を食べればいいのでしょうか？この質問に対する答えは、体重、性別、年齢、運動量によって大きく異なります。とはいえ、自分の欲求を満たすだけの食事をしているかどうかを確認する良い方法は、単に空腹感に耳を傾けることだ。お腹が鳴ったら食べる。満腹になったら、食べるのをやめる。たとえ皿にまだ食べ物が残っていても。お代わりを勧められても。

5.食事を変える

メニューにバリエーションを加えることで、様々な食材のユニークな効果を楽しむことができる。例えば、朝食の小麦トーストを一晩オートミールにしてみたり、色とりどりの野菜をカートに入れてみたり。

6.朝食＞昼食＞夕食

日中は集中力とエネルギーが必要なので、朝食はしっかりとり、昼食は中食、夕食は軽めにするのがよい。こうすることで、より快適にベッドに入り、少し小腹が空いた感じで目覚めることができる！

7.お弁当箱に注目

仕事中でも、学校でも、外出先でも、お弁当やスナックを自分で作れば、すぐに食べられる。数ドルの節約になるだけでなく、ファーストフードチェーンの過剰なナトリウム、砂糖、脂肪、化学添加物を避けることができる。

8.調理に時間をかける

料理と一口に言っても、その内容は多岐にわたる！ここでは、1週間のうちで時間を決めて、簡単でおいしい料理をいくつか作っておけば、忙しい日でも時間を大幅に節約できる、という話をする。2時間あれば、マフィンを12個焼いたり、メロンと生野菜を切ったり、豆腐をマリネしたり、キヌアを茹でたりすることは問題なくできる。

ムーブメント

9.外で遊ぶ

毎日外に出ることは、健康増進のためにできる最も簡単で楽しいことのひとつです。最近の研究では、日光を浴びることは健康に大きなプラス効果があり、外で過ごすことはストレス管理にも役立つことが示されている。

10.歩く

できることならいつでも。スーパーやオフィスに行くとき、ランチタイムに新鮮な空気を吸うとき、街を訪れるとき。歩く。最低推奨歩数は1日1万歩。小さな数字ではありませんが、1分歩くごとにカウントされ、目標に近づきます。ゲームのようなものだ！

11.定期的に起きる

長時間の運動不足は、運動不足と同じくらい、いやそれ以上に大きな問題である。長時間座っていると、脂肪や糖分を利用する能力が低下し、多くの健康リスクが生じる。幸いなことに、解決策はとても簡単だ。定期的に立ち上がることで、運動不足をできるだけ解消しよう。同僚のオフィスに行ったり、立って電話で話したり、階段を使ったり。日常生活で運動不足を解消するには、どんな口実でもいいのだ！

12.まっすぐ立つ

背筋を伸ばして座ることを忘れないように、定期的にアラームやメモで注意を促しましょう！首と骨盤をニュートラルにし、肩甲骨を後ろに引いて胸を開きます。良い姿勢は、すべての筋肉を正しく働かせ、関節への負担を軽減します。長期的には腰痛のリスクを減らし、短期的には自信と活力を感じ、呼吸が楽になります。

13.ストレッチ

1時間もストレッチをしなくても、1日数分体を動かすだけで、運動能力を維持することができる。日課に1つか2つのストレッチを取り入れることで、関節の可動域が広がり、間違った動きで怪我をする可能性が低くなる。さらに、筋肉や脳に酸素を含んだ血液が流れ込むことで、瞬時にエネルギーが高まる。

14.筋肉を使う

加齢に伴う筋肉の減少に対抗するためであれ、骨粗しょう症[4]や腰痛を予防するためであれ、あるいは単純にあらゆる活動を行いやすくするためであれ、私たちは皆、できるだけ頻繁に筋肉を使うことで筋肉を維持することに利益を得ている。階段を使ったり、山へハイキングに行ったり、腕立て伏せやヨガのクラスを1日に追加したりすることは、そのためのほんの一例に過ぎない！

15.友人との移動

楽しいし、やる気も出る。人のやる気を引き出すことは、自分のやる気を高める最良の方法のひとつだ。また、友人と一緒に体を動かすことで、アクティブであることを楽しいと感じるようになり、それが定期的に行う励みになる！

ウェルネス

16.スマイル

これは簡単に取り入れられる習慣だが、あなたの気分にとても良い影響を与えるものだ。口角を上げるだけで、エンドルフィンが分泌され、瞬時に幸福感を得ることができる！

17.切断

携帯電話を1日1時間以上手放すのは、本当に難しいことだ。しかし、24時間365日つながっていると、記憶力、創造性、生産性に悪影響を及ぼす可能性がある。少なくとも1日1時間は携帯電話を切って、脳を休ませましょう！

18.呼吸

立ち止まって深く呼吸する時間を持つ。日常の喧騒の中で、私たちは表面的な呼吸しかしていないことが多い。深い呼吸をする時間をとることは、心を落ち着かせるだけでなく、肉体的なレベルでも有益である。血圧や心拍数を下げることで、深い呼吸をすることはストレス管理に役立ちます。

19.マイクロバケーションを取る

毎日ですか？できれば毎日！30分もあれば十分です。マイクロバケーションとは、日中に完全にスイッチを切る時間のこと。横になって虚空を見つめる。占領されることなく、脳をさまよわせるのだ。創造性とエネルギーにプラスの効果があることに驚くだろう！

20.睡眠

睡眠は、運動や健康的な食事とともに、健康の柱のひとつです。定期的に質の良い睡眠（一晩7～8時間）をとることは、気分、記憶力、寿命、認知能力、身体能力に良い影響を与える[7]。

結論

つまり、健康的な生活習慣を身につけることの利点は、一時的なものでしかない極端な解決策とは異なり、いつまでも維持できるということだ。最初の選択肢を選ぶことで、短期的にも長期的にも成功が約束される！