20 labi ieradumi labai veselībai

Lai ko jūs darītu, lai saglabātu savu veselību, panākumu atslēga ir šo darbību atkārtošana. Noskrienot pusmaratonu reizi gadā, labākajā gadījumā jūs iegūsiet endorfīnu vai sliktākajā - jaunu bumbulīti. No otras puses, 30 minūtes pastaigas vai skriešanas vairākas reizes nedēļā visa gada garumā noteikti darīs brīnumus ar jūsu dzīves kvalitāti un veselību.

Īsumā, lai palīdzētu jums uzlabot fizisko un garīgo veselību vienu dienu, mēs piedāvājam 20 veselīgus ieradumus. Ideālā gadījumā izvēlieties tikai vienu un pēc tam pagaidiet, kamēr tas nostiprināsies jūsu ikdienā, un tikai tad pievienojiet citu!

Alimentation

1. Ēdiet labā kompānijā

Atkāpieties no ekrāniem un veltiet brīdi, lai sazinātos ar reāliem cilvēkiem. Jūs ne tikai nostiprināsiet savus sociālos kontaktus, bet arī saruna mudinās jūs ēst lēnāk. Tas dos jums laiku nolikt dakšiņu, kad būsiet paēdis, bet ne pārāk sātīgi.

2. Pusi šķīvja piepildiet ar dārzeņiem un augļiem

Daudzi no mums zina šo ieteikumu, bet daudz mazāk no mums to dara. Plānojot ēdienkarti, padomājiet par salātiem, zupām, svaigiem dārzeņiem, rīvētiem, biezenīšiem un sautētiem kartupeļiem vai svaigiem augļiem, kokteiļiem un kompotiem. Veselīga uztura pamatā jābūt uzturvielām bagātiem, mazkaloriju un lētiem dārzeņiem!

3. Dzeriet ūdeni

Ūdens ir ļoti svarīgs, lai saglabātu labu hidratāciju un izvairītos no nevajadzīgām galvassāpēm, noguruma un koncentrēšanās grūtībām. Ņemiet līdzi daudzkārt lietojamu pudeli un atstājiet to labi redzamā vietā, lai atcerētos bieži dzert mazus malciņus. Arī nesaldināta tēja, zāļu tēja un kafija ir labas izvēles iespējas.

4. Sekojiet izsalkuma un sāta sajūtas signāliem

Cik daudz ēdiena vajadzētu apēst katru dienu? Atbilde uz šo jautājumu ir ļoti atšķirīga atkarībā no svara, dzimuma, vecuma un fiziskās aktivitātes līmeņa. Tomēr labs veids, kā pārliecināties, ka ēdat pietiekami daudz, lai apmierinātu savas vajadzības, ir vienkārši ieklausīties savā izsalkumā. Kad kuņģis saraujas, jūs ēdiet. Kad esam sātīgi, mēs apstājamies. Pat tad, ja uz šķīvja vēl ir ēdiens. Pat tad, ja mums tiek piedāvāta otra porcija.

5. Dažādojiet ēdienu

Ēdienkartes dažādošana ļauj izbaudīt dažādu sastāvdaļu unikālās priekšrocības. Piemēram, brokastīs mēs varam mainīt kviešu grauzdiņus, izmēģinot nakts auzu pārslu, vai pievienot iepirkumu grozā vairākus dažādu krāsu dārzeņus.

6. Brokastis > pusdienas > vakariņas

Tā kā dienas laikā mums ir nepieciešama visa mūsu koncentrēšanās un enerģija, ieteicams ēst sātīgas brokastis, vidēja lieluma pusdienas un vieglas vakariņas. Šādā veidā jūs gulēsiet ērtāk un pamodīsieties ar nelielu ēšanas sajūtu, kas ir pietiekama, lai... sāktu no jauna!

7. Koncentrējieties uz pusdienu kasti

Neatkarīgi no tā, vai esat darbā, skolā vai ceļā, vienmēr ir izdevīgi iepakot savas pusdienas un uzkodas ātrai maltītei. Jūs ne tikai ietaupīsiet vairākus dolārus, bet arī izvairīsieties no pārmērīga nātrija, pievienotā cukura, tauku un ķīmisko piedevu daudzuma, ko piedāvā ātrās ēdināšanas ķēdes.

8. Atvēliet laiku ēdiena pagatavošanai

Gatavošana ir liels vārds! Šeit mēs runājam par to, kā nedēļas laikā izvēlēties laiku, lai pagatavotu dažus vienkāršus un garšīgus ēdienus, kas jums ietaupīs daudz laika saspringtās dienās. Divās stundās jūs bez problēmām varat izcept 12 smalkmaizītes, sagriezt meloni un dažus neapstrādātus dārzeņus, marinēt tofu un pagatavot kvinoju.

Kustība

9. Spēlējiet ārā

Iziet ārā katru dienu ir viena no vienkāršākajām un patīkamākajām lietām, ko varat darīt, lai uzlabotu savu veselību. Nesenie pētījumi liecina, ka dienas gaisma būtiski pozitīvi ietekmē veselību un uzturēšanās ārā palīdz novērst stresu.

10. Pastaiga

Kad vien varat. Lai nokļūtu pārtikas veikalā vai birojā, lai pusdienu laikā paelpotu svaigā gaisā vai apmeklētu pilsētu. Pastaigāties. Ieteicamais minimālais soļu skaits ir 10 000 soļu dienā. Tas nav mazs skaitlis, taču katra minūte, ko nostaigājat, ir svarīga un pietuvina jūs mērķim. Tā ir kā spēle!

11. Regulāri piecelties

Ilgstoša bezdarbība ir tikpat liela problēma kā fizisko aktivitāšu trūkums, ja ne lielāka. Ilgstoša sēdēšana traucē organismam izmantot taukus un cukurus, un tas rada daudzus veselības apdraudējumus. Par laimi, risinājums ir ļoti vienkāršs: pēc iespējas biežāk pārtrauciet bezdarbību, regulāri pieceļoties. Ejiet pie kolēģa uz biroju, runājiet pa telefonu stāvus vai izmantojiet kāpnes. Jebkurš attaisnojums ir labs, lai pārtrauktu bezdarbību savā ikdienā!

12. Stāvēt taisni

Iestatiet sev regulārus atgādinājumus (modinātājus vai piezīmes), lai atcerētos sēdēt taisni! Neitrāli nostiepiet kaklu un iegurni, pēc tam pavelciet lāpstiņas atpakaļ, lai atvērtu krūškurvi. Laba stāja ļauj visiem muskuļiem darboties pareizi un samazina spiedienu uz locītavām. Ilgtermiņā tas samazinās muguras sāpju risku, bet īstermiņā jūs jutīsieties pārliecinātāki un enerģiskāki, kā arī labāk elposiet.

13. Stretch

Nevajag stundu stiepties, taču varat saglabāt savu mobilitāti, dažas minūtes dienā citādi izkustinot ķermeni. Iekļaujot vienu vai divus stiepšanās vingrinājumus savā ikdienas rutīnā, jūs varat uzlabot locītavu kustību diapazonu, tādējādi samazinot iespēju gūt traumas, veicot nepareizu kustību. Turklāt jūs uzreiz iegūsiet enerģijas pieplūdumu, jo muskuļus un smadzenes pieplūdīs skābekli saturošas asinis.

14. Izmantojiet muskuļus

Neatkarīgi no tā, vai tas ir ar vecumu saistītā muskuļu zuduma novēršana, osteoporozes[4] vai muguras sāpju profilakse, vai vienkārši jebkuras aktivitātes atvieglošana, mēs visi gūstam labumu no muskuļu uzturēšanas, izmantojot tos pēc iespējas biežāk. Kāpšana pa kāpnēm, pārgājiens kalnos, dažu atspiešanās vingrinājumu vai jogas nodarbību pievienošana savai dienai ir tikai daži no veidiem, kā to izdarīt!

15. Pārvietošanās kopā ar draugiem

Tas ir divējāds: tas ir jautri un motivējoši. Patiešām, motivēt citus ir viens no labākajiem veidiem, kā motivēt sevi. Un, kustoties kopā ar draugiem, jūs saistīsiet aktīvu dzīvesveidu ar jautrības sajūtu, kas mudinās jūs to darīt regulāri!

Wellness

16. Smile

Šo ieradumu ir viegli apgūt, taču tas ļoti pozitīvi ietekmēs jūsu garastāvokli. Vienkārši paceļot mutes kaktiņus, jūs uzreiz sajutīsiet endorfīnu devu laimes!

17. Atvienojiet

Atstāt mobilo tālruni vismaz uz stundu dienā var būt īsts izaicinājums dažiem cilvēkiem. Tomēr diennakts pieslēgums var negatīvi ietekmēt atmiņu, radošumu un produktivitāti. Atvienojieties vismaz uz stundu dienā un dodiet smadzenēm pelnītu atpūtu!

18. Elpot

Atvelciet laiku, lai apstātos un dziļi elpotu. Pārāk bieži ikdienas steigā mēs elpojam tikai virspusēji. Atvēlot laiku dziļai elpošanai, var ne tikai nomierināt prātu, bet tas ir arī labvēlīgi fiziski. Dziļi ieelpojot un izelpojot, samazināsies asinsspiediens un sirdsdarbība, un tas palīdzēs jums tikt galā ar stresu.

19. Mikrovakances

Katru dienu? Ja iespējams, jā! Pietiek ar pusstundu. Mikrovakācija ir vienkārši laiks, kad dienas laikā pilnībā atslēgties. Nogulties un ieskatīties tukšumā. Ļaujiet smadzenēm klīst bez aizņemtības. Jūs būsiet pārsteigti par pozitīvo ietekmi uz jūsu radošumu un enerģiju!

20. Miega režīms

Miegs kopā ar fiziskām aktivitātēm un veselīgu uzturu ir viens no galvenajiem labas veselības pīlāriem. Regulārs un kvalitatīvs miegs (7-8 stundas naktī) pozitīvi ietekmēs jūsu garastāvokli, atmiņu, ilgmūžību, kognitīvo un fizisko veiktspēju[7].

Secinājums

Īsāk sakot, veselīga dzīvesveida ieradumu priekšrocība ir tā, ka tos var saglabāt uz visiem laikiem, atšķirībā no ekstrēmākiem risinājumiem, kas var būt tikai īslaicīgi. Izvēloties pirmo iespēju, jūs nodrošināsiet panākumus īstermiņā un ilgtermiņā!