20 dobrych nawyków dla dobrego zdrowia

Niezależnie od tego, co robisz, aby utrzymać swoje zdrowie, kluczem do sukcesu jest powtarzalność tych działań. Przebiegnięcie półmaratonu raz w roku da ci w najlepszym razie kopa endorfinowego, a w najgorszym - nowego boo-boo. Z drugiej strony, 30 minut spaceru lub joggingu, kilka razy w tygodniu, przez cały rok, z pewnością zdziała cuda dla jakości życia i zdrowia.

Krótko mówiąc, aby pomóc ci poprawić swoje zdrowie fizyczne i psychiczne każdego dnia, oferujemy 20 zdrowych nawyków. Najlepiej wybrać tylko jeden z nich, a następnie poczekać, aż na stałe wpisze się on w rutynę przed dodaniem kolejnego!

Wyżywienie

1. Jedz w dobrym towarzystwie

Oderwij się od ekranów i poświęć chwilę na kontakt z prawdziwymi ludźmi. Nie tylko wzmocnisz swoje więzi społeczne, ale rozmowa zachęci Cię do wolniejszego jedzenia. Da ci to czas na odłożenie widelca, gdy będziesz pełny, ale nie za pełny.

2. Wypełnij połowę talerza warzywami i owocami

Wielu z nas zna to zalecenie, ale znacznie mniej z nas faktycznie je stosuje. Planując swoje menu, pomyśl o sałatkach, zupach, surowych warzywach, zapiekankach, purée i frytkach lub świeżych owocach, koktajlach i kompotach. Pożywne, niskokaloryczne i niedrogie warzywa powinny być podstawą zdrowej diety!

3. Pić wodę

Woda jest niezbędna, aby pozostać dobrze nawodnionym i uniknąć niepotrzebnych bólów głowy, zmęczenia i trudności z koncentracją. Noś ze sobą butelkę wielokrotnego użytku i zostawiaj ją w widocznym miejscu, aby pamiętać o częstym popijaniu małymi łykami. Niesłodzona herbata, herbata ziołowa i kawa to również dobre opcje.

4. Podążaj za sygnałami głodu i sytości

Ile jedzenia należy spożywać każdego dnia? Odpowiedź na to pytanie różni się znacznie w zależności od wagi, płci, wieku i poziomu aktywności fizycznej. Dobrym sposobem na upewnienie się, że jesz wystarczająco dużo, aby zaspokoić swoje potrzeby, jest po prostu słuchanie swojego głodu. Kiedy żołądek burczy, jemy. Kiedy jesteśmy najedzeni, przestajemy. Nawet jeśli na naszym talerzu wciąż jest jedzenie. Nawet jeśli zaproponowano nam drugą porcję.

5. Urozmaicaj jedzenie

Urozmaicenie menu pozwala cieszyć się wyjątkowymi korzyściami płynącymi z szerokiej gamy składników. Na przykład, możemy zmienić pszenne tosty na śniadanie, próbując owsianki na noc lub dodać kilka różnych kolorowych warzyw do naszego koszyka spożywczego.

6. Śniadanie > obiad > kolacja

Ponieważ w ciągu dnia potrzebujemy całej naszej koncentracji i energii, zaleca się zjedzenie obfitego śniadania, średniej wielkości obiadu i lekkiej kolacji. W ten sposób kładziesz się spać bardziej komfortowo i budzisz się z lekkim głodem, wystarczającym, aby... zacząć od nowa!

7. Skoncentruj się na lunchboxie

Niezależnie od tego, czy jesteś w pracy, w szkole, czy w podróży, pakowanie własnych obiadów i przekąsek na szybko jest zawsze dobrym rozwiązaniem. Nie tylko można zaoszczędzić kilka dolarów, ale także uniknąć nadmiaru sodu, dodanych cukrów, tłuszczów i dodatków chemicznych z sieci fast food.

8. Poświęć czas na gotowanie

Gotowanie to wielkie słowo! Tutaj mówimy o wybraniu czasu w ciągu tygodnia na przygotowanie kilku prostych i smacznych dań, które pozwolą zaoszczędzić mnóstwo czasu w pracowite dni. W ciągu dwóch godzin możesz upiec 12 babeczek, pokroić melona i kilka surowych warzyw, zamarynować tofu i ugotować komosę ryżową bez żadnych problemów.

Ruch

9. Zabawa na zewnątrz

Codzienne wychodzenie na zewnątrz jest jedną z najłatwiejszych i najprzyjemniejszych rzeczy, które można zrobić, aby poprawić swoje zdrowie. Ostatnie badania wykazały, że ekspozycja na światło dzienne ma znaczący pozytywny wpływ na zdrowie, a spędzanie czasu na zewnątrz pomaga w radzeniu sobie ze stresem.

10. Spacer

Kiedy tylko możesz. Aby dostać się do sklepu spożywczego lub biura, zaczerpnąć świeżego powietrza w porze lunchu lub zwiedzić miasto. Spaceruj. Minimalna zalecana liczba kroków to 10 000 dziennie. Nie jest to mała liczba, ale każda minuta spaceru się liczy i przybliża Cię do celu. To jak gra!

11. Regularne wstawanie

Długotrwały brak aktywności jest tak samo dużym problemem jak brak ruchu, jeśli nie większym. Siedzenie przez długie godziny upośledza zdolność organizmu do wykorzystywania tłuszczów i cukrów, co stwarza wiele zagrożeń dla zdrowia. Na szczęście rozwiązanie jest bardzo proste: jak najczęściej przerywać bezczynność poprzez regularne wstawanie. Idź do biura kolegi, rozmawiaj przez telefon na stojąco lub skorzystaj ze schodów. Każda wymówka jest dobra, aby przełamać brak aktywności w codziennym życiu!

12. Stań prosto

Ustaw sobie regularne przypomnienia (alarmy lub notatki), aby pamiętać o siedzeniu prosto! Ustaw szyję i miednicę w pozycji neutralnej, a następnie odciągnij łopatki do tyłu, aby otworzyć klatkę piersiową. Dobra postawa umożliwia prawidłową pracę wszystkich mięśni i zmniejsza nacisk na stawy. W perspektywie długoterminowej zmniejszy to ryzyko wystąpienia bólu pleców, a w perspektywie krótkoterminowej poczujesz się bardziej pewny siebie i energiczny oraz będziesz lepiej oddychać.

13. Rozciąganie

Bez konieczności rozciągania się przez godzinę, można zachować mobilność, poruszając ciałem w różny sposób przez kilka minut dziennie. Włączając jeden lub dwa ćwiczenia rozciągające do codziennej rutyny, możesz poprawić zakres ruchu w stawach, zmniejszając ryzyko kontuzji w przypadku wykonania niewłaściwego ruchu. Co więcej, uzyskasz natychmiastowy zastrzyk energii dzięki napływowi dotlenionej krwi do mięśni i mózgu.

14. Używaj swoich mięśni

Niezależnie od tego, czy chodzi o przeciwdziałanie związanej z wiekiem utracie mięśni, zapobieganie osteoporozie[4] lub bólowi pleców, czy po prostu ułatwienie wykonywania jakiejkolwiek czynności, wszyscy czerpiemy korzyści z utrzymania mięśni w dobrej kondycji poprzez jak najczęstsze ich używanie. Chodzenie po schodach, wędrówka po górach, dodanie kilku pompek lub zajęć jogi do swojego dnia to tylko kilka sposobów, aby to zrobić!

15. Przeprowadzka z przyjaciółmi

To dwie rzeczy: zabawa i motywacja. Motywowanie innych jest jednym z najlepszych sposobów na zmotywowanie samego siebie. A ruszając się z przyjaciółmi, będziesz kojarzyć bycie aktywnym z poczuciem zabawy, co zachęci Cię do robienia tego regularnie!

Wellness

16. Uśmiech

Jest to łatwy do przyjęcia nawyk, który będzie miał bardzo pozytywny wpływ na Twój nastrój. Samo uniesienie kącików ust wytworzy endorfiny, dając natychmiastową dawkę szczęścia!

17. Odłącz

Odłożenie telefonu komórkowego na co najmniej godzinę dziennie może być dla niektórych prawdziwym wyzwaniem. Jednak bycie podłączonym 24/7 może mieć szkodliwy wpływ na pamięć, kreatywność i produktywność. Odłącz się na co najmniej godzinę dziennie i daj swojemu mózgowi zasłużoną przerwę!

18. Oddychaj

Poświęć czas na zatrzymanie się i głębokie oddychanie. Zbyt często w zgiełku codziennego życia oddychamy tylko powierzchownie. Poświęcenie czasu na głębokie oddychanie może nie tylko uspokoić umysł, ale jest również korzystne na poziomie fizycznym. Obniżając ciśnienie krwi i tętno, głębokie wdechy i wydechy pomagają radzić sobie ze stresem.

19. Mikrowakacje

Codziennie? Jeśli to możliwe, to tak! Wystarczy pół godziny. Mikro-wakacje to po prostu czas w ciągu dnia, aby całkowicie się wyłączyć. Położyć się i wpatrywać w pustkę. Pozwól swojemu mózgowi wędrować bez zajęcia. Będziesz zaskoczony pozytywnym wpływem na swoją kreatywność i energię!

20. Sen

Sen, wraz z ćwiczeniami i zdrową dietą, jest jednym z głównych filarów dobrego zdrowia. Regularne wysypianie się (7-8 godzin na dobę) pozytywnie wpływa na nastrój, pamięć, długowieczność, zdolności poznawcze i sprawność fizyczną[7].

Wnioski

Krótko mówiąc, zaletą przyjęcia nawyków zdrowego stylu życia jest to, że można je utrzymać na zawsze, w przeciwieństwie do bardziej ekstremalnych rozwiązań, które mogą być tylko tymczasowe. Wybierając pierwszą opcję, zapewniasz sobie sukces w perspektywie krótko- i długoterminowej!