20 καλές συνήθειες για καλή υγεία

Ό,τι κι αν κάνετε για να διατηρήσετε την υγεία σας, το κλειδί της επιτυχίας βρίσκεται στην επανάληψη αυτών των ενεργειών. Το να τρέχετε έναν ημιμαραθώνιο μια φορά το χρόνο θα σας δώσει στην καλύτερη περίπτωση μια κλωτσιά ενδορφινών, ή στη χειρότερη ένα νέο μπούσουλα. Από την άλλη πλευρά, 30 λεπτά περπάτημα ή τζόκινγκ, αρκετές φορές την εβδομάδα, όλο το χρόνο, θα κάνουν σίγουρα θαύματα για την ποιότητα ζωής και την υγεία σας.

Εν ολίγοις, για να σας βοηθήσουμε να βελτιώσετε τη σωματική και ψυχική σας υγεία μέρα με τη μέρα, σας προσφέρουμε 20 υγιεινές συνήθειες. Ιδανικά, επιλέξτε μόνο μία και στη συνέχεια περιμένετε μέχρι να καθιερωθεί στη ρουτίνα σας πριν προσθέσετε άλλη μία!

Διατροφή

1. Φάτε με καλή παρέα

Απομακρυνθείτε από τις οθόνες και αφιερώστε λίγο χρόνο για να συνδεθείτε με πραγματικούς ανθρώπους. Όχι μόνο θα ενισχύσετε τις κοινωνικές σας σχέσεις, αλλά η συζήτηση θα σας ενθαρρύνει να τρώτε πιο αργά. Αυτό θα σας δώσει χρόνο να αφήσετε το πιρούνι σας κάτω όταν είστε χορτάτοι, αλλά όχι υπερβολικά χορτάτοι.

2. Γεμίστε το μισό πιάτο σας με λαχανικά και φρούτα

Πολλοί από εμάς γνωρίζουμε αυτή τη σύσταση, αλλά πολύ λιγότεροι από εμάς την εφαρμόζουν. Όταν σχεδιάζετε το μενού σας, σκεφτείτε σαλάτες, σούπες, ωμά λαχανικά, γρανίτες, πουρέδες και τηγανητά ή φρέσκα φρούτα, smoothies και κομπόστες. Θρεπτικά, χαμηλής θερμιδικής αξίας και φθηνά, τα λαχανικά πρέπει να αποτελούν τον βασικό πυλώνα μιας υγιεινής διατροφής!

3. Πιείτε νερό

Το νερό είναι απαραίτητο για να παραμείνετε καλά ενυδατωμένοι και να αποφύγετε περιττούς πονοκεφάλους, κόπωση και δυσκολίες συγκέντρωσης. Να έχετε μαζί σας ένα επαναχρησιμοποιούμενο μπουκάλι και να το αφήνετε σε κοινή θέα, ώστε να θυμάστε να πίνετε συχνά μικρές γουλιές. Το τσάι χωρίς ζάχαρη, το τσάι από βότανα και ο καφές είναι επίσης καλές επιλογές.

4. Ακολουθήστε τα σήματα πείνας και κορεσμού σας

Πόσο φαγητό πρέπει να τρώτε κάθε μέρα; Η απάντηση σε αυτή την ερώτηση ποικίλλει σε μεγάλο βαθμό ανάλογα με το βάρος, το φύλο, την ηλικία και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας. Τούτου λεχθέντος, ένας καλός τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι τρώτε ακριβώς όσο χρειάζεται για να ικανοποιήσετε τις ανάγκες σας, είναι απλά να ακούτε την πείνα σας. Όταν το στομάχι σας γουργουρίζει, τρώτε. Όταν χορταίνουμε, σταματάμε. Ακόμα και αν υπάρχει ακόμα φαγητό στο πιάτο μας. Ακόμα και αν μας προσφέρεται μια δεύτερη μερίδα.

5. Αλλάξτε το φαγητό σας

Η προσθήκη ποικιλίας στο μενού σας σας επιτρέπει να απολαμβάνετε τα μοναδικά οφέλη ενός ευρέος φάσματος συστατικών. Για παράδειγμα, μπορούμε να αλλάξουμε το τοστ σίτου στο πρωινό δοκιμάζοντας ένα πλιγούρι βρώμης της νύχτας ή να προσθέσουμε πολλά διαφορετικά χρωματιστά λαχανικά στο καλάθι του παντοπωλείου μας.

6. Πρωινό > μεσημεριανό > δείπνο

Καθώς χρειαζόμαστε όλη τη συγκέντρωση και την ενέργειά μας κατά τη διάρκεια της ημέρας, καλό είναι να τρώμε ένα πλούσιο πρωινό, ένα μεσαίου μεγέθους μεσημεριανό γεύμα και ένα ελαφρύ βραδινό. Με αυτόν τον τρόπο, πέφτετε για ύπνο πιο άνετα και ξυπνάτε νιώθοντας μια μικρή λιγούρα, αρκετή για να... ξεκινήσετε ξανά!

7. Επικεντρωθείτε στο κουτί του γεύματος

Είτε εργάζεστε, είτε είστε στο σχολείο είτε είστε εν κινήσει, το να ετοιμάζετε τα δικά σας γεύματα και σνακ για ένα γρήγορο γεύμα είναι πάντα μια καλή επιλογή. Όχι μόνο μπορείτε να εξοικονομήσετε αρκετά δολάρια, αλλά και να αποφύγετε την περίσσεια νατρίου, τα πρόσθετα σάκχαρα, τα λίπη και τα χημικά πρόσθετα των αλυσίδων γρήγορου φαγητού.

8. Αφιερώστε χρόνο για να μαγειρέψετε

Το μαγείρεμα είναι μεγάλη λέξη! Εδώ, μιλάμε για την επιλογή μιας ώρας μέσα στην εβδομάδα για την προετοιμασία μερικών απλών και νόστιμων πιάτων που θα σας γλιτώσουν πολύ χρόνο τις πολυάσχολες μέρες. Μέσα σε δύο ώρες μπορείτε να ψήσετε 12 μάφινς, να κόψετε ένα πεπόνι και μερικά ωμά λαχανικά, να μαρινάρετε τόφου και να μαγειρέψετε κινόα χωρίς προβλήματα.

Κίνηση

9. Παίξτε έξω

Το να βγαίνετε έξω κάθε μέρα είναι ένα από τα πιο εύκολα και ευχάριστα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την υγεία σας. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι η έκθεση στο φως της ημέρας έχει σημαντικές θετικές επιπτώσεις στην υγεία και το να περνάτε χρόνο έξω βοηθά στη διαχείριση του στρες.

10. Περπατήστε

Όποτε μπορείτε. Για να πάτε στο μανάβικο ή στο γραφείο, για να πάρετε καθαρό αέρα το μεσημέρι ή για να επισκεφθείτε μια πόλη. Περπατήστε. Ο ελάχιστος συνιστώμενος αριθμός βημάτων είναι 10.000 την ημέρα. Δεν είναι μικρός αριθμός, αλλά κάθε λεπτό που περπατάτε μετράει και σας φέρνει πιο κοντά στο στόχο σας. Είναι σαν ένα παιχνίδι!

11. Σηκωθείτε τακτικά

Η παρατεταμένη αδράνεια είναι εξίσου μεγάλο πρόβλημα με την έλλειψη άσκησης, αν όχι μεγαλύτερο. Το πολύωρο καθισιό θέτει σε κίνδυνο την ικανότητα του οργανισμού να χρησιμοποιεί τα λίπη και τα σάκχαρα του, γεγονός που εγκυμονεί πολλούς κινδύνους για την υγεία. Ευτυχώς, η λύση είναι πολύ απλή: σπάστε την αδράνεια όσο το δυνατόν συχνότερα σηκώνοντας τακτικά το πόδι σας. Πηγαίνετε στο γραφείο του συναδέλφου σας, μιλήστε στο τηλέφωνο όρθιοι ή χρησιμοποιήστε τις σκάλες. Κάθε δικαιολογία είναι καλή για να σπάσετε την αδράνεια στην καθημερινότητά σας!

12. Σταθείτε όρθιοι

Βάλτε στον εαυτό σας τακτικές υπενθυμίσεις (ξυπνητήρια ή σημειώσεις) για να θυμάστε να κάθεστε ίσια! Φέρτε τον αυχένα και τη λεκάνη σας σε ουδέτερη θέση και, στη συνέχεια, τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα πίσω για να ανοίξετε το στήθος σας. Η καλή στάση του σώματος επιτρέπει σε κάθε μυ να λειτουργεί σωστά και μειώνει την πίεση στις αρθρώσεις. Μακροπρόθεσμα, αυτό θα μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης πόνου στην πλάτη και, βραχυπρόθεσμα, θα νιώθετε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση και ενέργεια και θα αναπνέετε καλύτερα.

13. Stretch

Χωρίς να χρειάζεται να τεντώνεστε για μια ώρα, μπορείτε να διατηρήσετε την κινητικότητά σας με το να κινείτε το σώμα σας με διαφορετικό τρόπο για λίγα λεπτά την ημέρα. Ενσωματώνοντας μία ή δύο διατάσεις στην καθημερινή σας ρουτίνα, μπορείτε να βελτιώσετε το εύρος κίνησης των αρθρώσεών σας, μειώνοντας τις πιθανότητες να τραυματιστείτε όταν κάνετε μια λάθος κίνηση. Επιπλέον, θα πάρετε μια άμεση ενεργειακή ώθηση από την εισροή οξυγονωμένου αίματος στους μυς και τον εγκέφαλό σας.

14. Χρησιμοποιήστε τους μύες σας

Είτε πρόκειται για την αντιμετώπιση της μυϊκής απώλειας που σχετίζεται με την ηλικία, είτε για την πρόληψη της οστεοπόρωσης[4] ή του πόνου στην πλάτη, είτε απλώς για να διευκολύνουμε την εκτέλεση οποιασδήποτε δραστηριότητας, όλοι μας επωφελούμαστε από τη διατήρηση των μυών μας χρησιμοποιώντας τους όσο το δυνατόν συχνότερα. Το να παίρνετε τις σκάλες, να πηγαίνετε για πεζοπορία στο βουνό, να προσθέτετε μερικές κάμψεις ή ένα μάθημα γιόγκα στην ημέρα σας είναι μερικοί μόνο τρόποι για να το κάνετε αυτό!

15. Μετακίνηση με φίλους

Είναι διπλό: είναι διασκεδαστικό και κινητοποιεί. Πράγματι, η παρακίνηση των άλλων είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να παρακινήσετε τον εαυτό σας. Και με το να κινείστε με φίλους, θα συνδέσετε τη δραστηριότητα με μια αίσθηση διασκέδασης, γεγονός που θα σας ενθαρρύνει να το κάνετε τακτικά!

Ευεξία

16. Χαμόγελο

Αυτή είναι μια εύκολη συνήθεια που μπορείτε να υιοθετήσετε, αλλά που θα έχει πολύ θετική επίδραση στη διάθεσή σας. Το απλό σήκωμα των γωνιών του στόματός σας θα παράγει ενδορφίνες, δίνοντάς σας μια άμεση δόση ευτυχίας!

17. Αποσυνδέστε το

Το να βάζετε το κινητό σας τηλέφωνο στην άκρη για τουλάχιστον μία ώρα την ημέρα μπορεί να αποτελέσει πραγματική πρόκληση για κάποιους. Ωστόσο, το να είστε συνδεδεμένοι 24 ώρες το 24ωρο μπορεί να έχει επιζήμιες επιπτώσεις στη μνήμη, τη δημιουργικότητα και την παραγωγικότητα. Αποσυνδεθείτε για τουλάχιστον μία ώρα την ημέρα και δώστε στον εγκέφαλό σας ένα επάξιο διάλειμμα!

18. Breathe

Πάρτε χρόνο να σταματήσετε και να αναπνεύσετε βαθιά. Πολύ συχνά, στη φασαρία της καθημερινότητας, αναπνέουμε μόνο επιφανειακά. Το να αφιερώνετε χρόνο για να αναπνεύσετε βαθιά μπορεί όχι μόνο να ηρεμήσει το μυαλό, αλλά είναι επίσης ευεργετικό σε σωματικό επίπεδο. Μειώνοντας την αρτηριακή σας πίεση και τον καρδιακό σας ρυθμό, οι βαθιές εισπνοές και εκπνοές θα σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε το στρες.

19. Κάντε μικροδιακοπές

Κάθε μέρα; Αν είναι δυνατόν, ναι! Μισή ώρα είναι αρκετή. Μια μικρο-διακοπή είναι απλά μια στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας για να απενεργοποιηθείτε εντελώς. Να ξαπλώσετε και να κοιτάξετε στο κενό. Να αφήσετε το μυαλό σας να περιπλανηθεί χωρίς απασχόληση. Θα εκπλαγείτε από τα θετικά αποτελέσματα στη δημιουργικότητα και την ενέργειά σας!

20. Ύπνος

Ο ύπνος, μαζί με την άσκηση και την υγιεινή διατροφή, είναι ένας από τους βασικούς πυλώνες της καλής υγείας. Ο καλός ύπνος (7-8 ώρες ανά νύχτα) σε τακτική βάση θα επηρεάσει θετικά τη διάθεση, τη μνήμη, τη μακροζωία, τις γνωστικές και σωματικές επιδόσεις[7].

Συμπέρασμα

Εν ολίγοις, το πλεονέκτημα της υιοθέτησης υγιεινών συνηθειών του τρόπου ζωής είναι ότι μπορούν να διατηρηθούν για πάντα, σε αντίθεση με τις πιο ακραίες λύσεις, οι οποίες μπορούν να είναι μόνο προσωρινές. Επιλέγοντας την πρώτη επιλογή, εξασφαλίζετε την επιτυχία βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα!